Reach Out: Körperbewusstseins-Training zur Friedensstiftung - Fünf einfache Lektionen

Einführung
Vor einigen Jahren, als mein Sohn in der fünften Klasse war, unterrichteten meine Frau und ich in jeder Klasse dieser Schule vier Stunden lang das Unterrichtsfach „Verkörperte Friedensstiftung“. In der Schule gab es bereits vielfältige Aktivitäten zur Konfliktlösung und Schülermediation, allerdings waren all diese Ansätze verbal und konzeptionell. Das Denken und Reden stand im Vordergrund und der Körper wurde ganz herausgelassen.
Wir gingen von der Idee aus, dass friedvolle Worte nichts nützen, wenn sie von jemandem ausgesprochen werden, der sich im körperlichen Zustand von Kampf-oder-Flucht befindet. Dieser Zustand sagt auf non-verbale Art aus: „Bedrohung! Gefahr! Kämpfe! Lauf!“ und diese non-verbale Botschaft untergräbt die friedvollen Worte.
Wir brachten den Kindern bei, wie sie einfach und systematisch ihren Körper in einen Zustand entspannter Wachsamkeit bringen konnten, also einen integrierten Zustand von Bewusstheit, Kraft und Freundlichkeit. In diesem Zustand fühlen wir uns nicht ängstlich, wütend oder von einem Angreifer (oder uns selbst) entfremdet, sondern sind fähig, friedvolle Worte von einem friedvollen Ort aus zu sprechen, der stark und würdevoll ist, der Respekt einflößt und der zu Freundschaft ermutigt.
Am letzten Schultag ging ich zum Klassenzimmer meines Sohnes, um ihm beim Ausräumen seines Fachs zu helfen. Auf der Treppe hielt mich ein kleiner Junge auf und zupfte mich am Ärmel.
„Herr Linden“, fragte er, „erinnern Sie sich noch daran, wie Sie uns die „Weicher-Bauch-Übung“ beigebracht haben?“
Ich erinnerte mich gut an seine Klasse.
„Nun, ich war draußen auf dem Spielfeld, als ein älterer Junge rüberkam. Er war gemein zu mir, und er wollte mir meinen Ball wegnehmen. Da begann ich weich zu atmen, öffnete meinen Körper und sagte zu ihm: Und so haben wir miteinander gespielt, anstatt miteinander zu kämpfen.“
Dies ist ein bemerkenswertes Beispiel Verkörperter Friedensstiftung.

Warum der Körper?
Warum lege ich soviel Wert auf den Körper? Die verbreitete Meinung ist, dass Konflikt und Frieden im Grunde mentaler, emotionaler und spiritueller Natur sind. Neben dieser rein psycho-spirituellen Sichtweise ist es jedoch wichtig, auch die zentrale Rolle des Körpers in Konflikt- und Friedensprozessen zu verstehen.
Zunächst ist es wichtig, zwei verschiedene Bedeutungen des Begriffs „Konflikt“ zu unterscheiden: Er kann sich entweder auf das Thema eines Streits oder aber auf die Gefühle beziehen, die einen Streit fast immer begleiten. Diese beiden lassen sich trennen. Normalerweise werden Auseinandersetzungen in einem Geist von Misstrauen, Wettstreit, Angst und Wut ausgetragen, was zur Eskalation und zur Entstehung neuer Auseinandersetzungen führt. Es ist jedoch auch möglich, sich während eines Streits ruhig und respektvoll zu begegnen. Das würde zur effektivsten Lösung des Streits führen.
Konflikt, wie wir ihn üblicherweise erfahren, hat mit Angst und Wut zu tun. Wenn Menschen Angst haben oder wütend sind, neigen sie dazu, wild um sich zu schlagen und zu versuchen, die Menschen zu verletzen, die in ihnen diese Gefühle von Angst und Wut auslösen. Konfliktlösung und Friedensstiftung muss deshalb damit beginnen, die Gefühle von Angst und Wut zu kontrollieren und auf dieser Grundlage die Gefühle von Zusammenarbeit und Harmonie auszubilden. Die Schwierigkeit dabei ist, dass wir Gefühle sehr schwer kontrollieren und weiterentwickeln können, wenn wir sie als geistige Prozesse verstehen. Wenn wir aber Emotionen als Körperprozesse betrachten, dann werden sie konkreter erfahrbar und es wird einfacher, sie zu identifizieren und mit ihnen umzugehen.
Mit dem Körper zu arbeiten ist besonders effektiv, weil wir den Körper berühren und ihn beobachten können. In diesem Buch werden Sie mit Bewegungsexperimenten arbeiten, die Konflikte in „abgespeckter“, sicherer Form repräsentieren. Auf diese Weise werden sie genügend Zeit und Gelegenheit finden, Konflikte zu erforschen und friedvolle Antworten darauf einzuüben.
Der Prozess bezieht auch das schrittweise Wahrnehmen und Fühlen der kleinen Bewegungen mit ein, die in Ihrem Körper stattfinden, während er auf die Herausforderungen der Bewegungsexperimente antwortet. Sie lernen, wie Sie durch eine Verbesserung Ihrer Haltung, Ihrer Stabilität und Ihrer Beweglichkeit den Weg zu zielgerichteter Achtsamkeit, Kraft und Liebe finden können. Anschließend üben Sie, diesen Zustand geistig-körperlicher Ganzheit als Grundlage dafür zu nutzen, friedvoll auf die Herausforderungen der Bewegungsexperimente zu antworten.
Es ist wichtig, im Hinterkopf zu haben, dass Friedensstiftung keine intellektuelle Einsicht oder Verpflichtung ist, sondern ein verkörperter Prozess, körperlich friedvoll auf Herausforderungen zu antworten. Es braucht einiges an praktischer Übung, um alte Antwortmuster zu überwinden und neue, bessere Gewohnheiten auszubilden.
Selbstverständlich besteht der tatsächliche Nutzen dieses Prozesses darin, angemessene Antworten auf die Herausforderungen und Konfrontationen des Alltags zu finden. Durch dieses Buch werden Sie praktische Fähigkeiten erwerben und – weit mehr als Sie sich jetzt vorstellen können – davon profitieren, Verkörperte Friedensstiftung in Ihrem Leben anzuwenden.

Mit einem Wort
Der Prozess, den Sie erlernen werden, kann einfach und kurz beschrieben werden: Der Kern eines Konflikts ist physisches Zusammenziehen, während das Wesen Verkörperter Friedensstiftung darin besteht, dieses Zusammenziehen bewusst durch Ausdehnung zu ersetzen.
Angst, Wut, Misstrauen, Egoismus, Eifersucht, Gier, Hinterlist und andere negative Gefühle gehen mit angespannter Atmung, Muskeln und Haltung einher. Dieses Zusammenziehen ruft Schwäche und Instabilität hervor und erzeugt eine eingeschränkte Wahrnehmung und engstirniges Denken. Freundlichkeit, Sensibilität, Großzugigkeit, Wahrhaftigkeit, Bestimmtheit und andere positive Gefühle hingegen gehen mit Offenheit und Freiheit des Atems, der Muskeln und der Haltung einher. Offenheit schafft Sensibilität, Kraft und Mitgefühl sowie eine offene Wahrnehmung und offenes Denken.
Beim Durchführen der Übungen dieses Buches werden Sie lernen, ein Gefühl für das Zusammenziehen im Körper zu bekommen und es nach und nach durch Öffnung zu ersetzen. Das wird Sie aus dem Kampf-oder-Flucht-Muster entlassen und Sie in einen geistigen und körperlichen Zustand versetzen, der zur Friedensstiftung führt.

Körper und Moral
Es gibt einen interessanten Unterschied zwischen dem Beenden eines Konflikts und dem Initiieren von Frieden. Frieden ist weit mehr als nur das Nicht-Vorhandensein von Konflikt. Alle Konflikte enden schließlich auf die eine oder andere Art, aber es entstehen wieder neue Konflikte. Frieden ist der Zustand, in dem wir mit Konflikten respektvoll und lebensbejahend umgehen und sie auf diese Art auch lösen. Frieden bedeutet nicht das Nicht-Vorhandensein von Konflikten. Angesichts der Komplexität der Welt wäre das auch unmöglich. Frieden ist die Situation, in der Menschen das Handwerkszeug haben, Konflikte auf konstruktive, produktive Art zu lösen.
Frieden muss auf Friedfertigkeit gegründet sein, und das ist ein Körperzustand. Unsere Körper sind dafür gemacht, liebevoll und kraftvoll zu funktionieren. Angst und Wut schwächen den Körper und das gesamte Selbst. Handlungen, die auf Angst und Wut gegründet sind, erzeugen und steigern Konflikte und setzen sie endlos fort. Ich würde sagen, dass Friedfertigkeit der Kern moralischen Verhaltens ist.
Moral ist kein abstrakter, von außen auferlegter Begriff, sondern ist zutiefst in die Körperstruktur eingebaut und entstammt einem integrierten Körperzustand von Kraft und Liebe. Verkörperte Friedensstiftung ist Ausdruck der fundamentalen moralischen Struktur des Körpers. Die in diesem Buch beschriebene Methode der Friedensstiftung basiert nicht auf Philosophie und Glaubensgrundsätzen, sondern schlicht darauf, wie der menschliche Körper funktioniert.

Being in Movement®
Die Verkörperte Friedensstiftung ist vielleicht der wichtigste Anwendungsbereich meines Körperbewusstseins-Trainings. Dieses Training habe ich im Lauf der vergangenen 30 Jahre entwickelt und nenne es „Geistig-körperliches Being-in-Movement-Training“. BIM hat seine Wurzeln im Aikido, einer gewaltfreien japanischen Kampfkunst, die sich auf die Ethik des Selbstschutzes gründet. Durch die Entwicklung leicht zu lehrender Körperbewusstseinsübungen im Rahmen von BIM habe ich das, was in der Kunst des Aikido komplex und schwierig ist und meist verborgen liegt, vereinfacht ausgedrückt und präzisiert.
Ob ich nun Golfspielern effiziente Bewegungen beibringe, Violinspielern den Abbau von Lampenfieber, Computer-Anwendern die Vorbeugung von Verspannungen und Verletzungen, Überlebenden sexuellen Missbrauchs die Verarbeitung traumatischer Erfahrungen, Psychotherapeuten die Vorbeugung von Burnout oder Konfliktlösung und Friedensstiftung – immer liegt mein Schwerpunkt auf dem Körperbewusstsein als Weg zur Wirksamkeit. Die Details weichen stark voneinander ab, aber die Grundlage ist die gleiche.
Grundlage von BIM ist eine detaillierte Untersuchung des Zusammenwirkens von Absicht, Haltung, Bewegung, Gefühlen, Handlung und sozialer Gerechtigkeit. Es gibt weit mehr Material zum Thema Verkörperte Friedensstiftung aus meiner Praxis, doch habe ich mich entschieden, in diesem Buch nur das Herzstück meiner Arbeit darzustellen, um Ihnen leichtes und schnelles Lernen und Anwenden zu ermöglichen.
Sollten Sie weitere Informationen zur Verkörperten Friedensstiftung oder anderen Anwendungsgebieten von BIM wünschen, schauen Sie auf meine Website  HYPERLINK "http://www.being-in-movement.com"
www.being-in-movement.com. Außerdem habe ich zwei Bücher veröffentlicht, die den Körperprozess erklären, mit dem ich arbeite: „Comfort at your Computer“ und das E-Book „Winning is Healing“, wobei insbesondere das letztere für Menschen interessant sein dürfte, die mehr über Konfliktlösung und Friedensstiftung wissen möchten. Durch sein spezielles Thema „Überwindung von Trauma“ stellt es eine detaillierte Bestandsaufnahme der Möglichkeiten dar, den geistig-körperlichen Zustand inneren Friedens und äußerer Wirksamkeit herzustellen.

Zum Gebrauch dieses Buches
Ich habe dieses Buch geschrieben, weil wir einen kraftvollen aber leichten Weg brauchen, um in der Welt Frieden zu schaffen. Ich hoffe, dass viele Menschen dieses Buch als Arbeitsbuch nutzen, um die Fähigkeit zur Verkörperten Friedensstiftung an andere weiterzugeben – sei es an Schulen, in Unternehmen, Gotteshäusern, Gesundheitseinrichtungen, Gefängnissen usw.
Einige Übungen erfordern Partner- oder Gruppenarbeit. Es kann hilfreich sein, eine oder mehrere Personen zu einer Art Gruppenleiter zu bestimmen, die für das Lesen und Anleiten der Übungen verantwortlich sind, den Zeitrahmen im Auge behalten sowie Rollen- und Partnerwechsel ankündigen.
Jede Übung dauert zwischen einer halben und einer Stunde, abhängig von der Anzahl der Teilnehmer und davon, wie viel Zeit es für Fragen und Erklärungen braucht. Alle fünf Übungen können innerhalb eines Workshops von zwei bis vier Stunden Gesamtdauer gelehrt werden. Die Übungen bauen aufeinander auf und behandeln auf sehr unterschiedliche Weise immer wieder das gleiche Thema. Sie bieten genügend Praxis, um den Prozess Verkörperter Friedensstiftung von der reinen Idee in konkrete körperliche Gewohnheiten umzusetzen.
Sollten Sie es eilig haben, bleiben Sie bei der ersten Übung – schon sie allein bietet Ihnen die vollständige und ausreichende Erfahrung der Verkörperten Friedensstiftung. Die Methode ist präzise und konkret und damit für Kinder und Erwachsene gleichermaßen geeignet.
Das Buch gibt Ihnen eine leicht zu verstehende Landkarte zur Verkörperten Friedensstiftung an die Hand. Sie können dieses Buch als eine Reihe von Lektionen nutzen, um die Fähigkeit der Konfliktlösung und Friedensstiftung zu entwickeln und sie dann z.B. in Ehestreitigkeiten, gesellschaftlichen Auseinandersetzungen oder geschäftlichen Verhandlungen anzuwenden. Verkörperte Friedensstiftung kann von der kleinsten zwischenmenschlichen Reibung bis hin zu internationalen Konflikten Anwendung finden.
Wofür auch immer Sie diese Fähigkeiten erlernen wollen – um Ihr eigenes Leben zu verbessern, als Grundlage dafür, andere dabei zu unterstützen, ihr Leben zu verbessern oder um Erwachsene oder Kinder darin zu unterrichten – der menschliche Körper und die Fähigkeit zu Selbstwahrnehmung und Stärkung sind überall die gleichen.
Natürlich habe ich das Buch und die Übungen in Sprache und intellektuellem Anspruch an Erwachsene gerichtet. Zudem biete ich über die Übungen hinaus noch Diskussionsstoff zur zugrundeliegenden sozialen und theoretischen Bedeutung an.
Wenn ich Kinder unterrichte, gestalte ich die Situationen einfacher und spielerischer. Ich lasse die komplexen theoretischen Beschreibungen weg und vereinfache die Anleitung der Übungen. Wenn Sie mit Kindern arbeiten, ist es wichtig, dass Sie selbst dabei Spaß haben. Wenn Sie beim Lehren Spaß haben, werden die Kinder auch beim Lernen Spaß haben.

Sicherheit
In diesem Buch werden Sie sich ausführlich mit Konflikten beschäftigen und Sie werden Schein-Konflikte spielen. Das ist nötig, um Stoff zum Lernen und zum Üben zu haben. Allerdings liegt es in der Natur von Konflikten, dass sie unbequem und furchteinflößend sind, so dass wir einen „Sicherheits-Vertrag“ brauchen.
Der „Sicherheits-Vertrag“ besteht darin, dass Sie selbst die volle Verantwortung übernehmen. Wenn Sie eine Übung stoppen wollen, dann tun Sie das in jedem Fall. Wenn Sie mehr Zeit brauchen, dann nehmen Sie sich die. Sie brauchen nichts zu erklären. Es reicht, wenn Sie Ihrem Partner mitteilen, was Sie brauchen, und er wird genau das tun.
Die Übungen werden Sie – neben der von Natur aus verunsichernden Natur eines Konflikts – in Kontakt mit Ihrem eigenen Körper und Ihren eigenen Reaktionen bringen. Auf der einen Seite ist es sehr bestärkend und heilend, in den eigenen Körper „heimzukommen“. Auf der anderen Seite – vor allem, wenn Sie Traumata wie Kindesmissbrauch, Vergewaltigung oder auch einen schweren Autounfall erlebt haben oder kürzlich einen geliebten Menschen verloren haben – kann eine zunehmende Körperwahrnehmung auch zu einer stärkeren Wahrnehmung von nicht geheiltem Schmerz und nicht geheilter Wut führen, und das könnte Sie überwältigen. Deshalb empfehle ich Ihnen: Seien Sie sehr behutsam und sorgen Sie gut für sich. Wenn Sie denken, das passt zu Ihnen, dann könnte es in diesem Fall vielleicht ratsam sein, sich einen Psychotherapeuten oder Körpertherapeuten zu suchen, der Sie dabei unterstützt, mit Ihrem Körper und Ihrem inneren Schmerz zu arbeiten.
Lektion 1
Weicher Bauch

Wie kann man ein praktisches Beispiel dafür finden, was Konflikt bedeutet und was seine körperlichen Folgen sind? Wenn ich vor einem Problem stehe, versuche ich, ein Bewegungsexperiment zu schaffen - eine kleine Laborversion eines großen Ereignisses im wirklichen Leben. Was wir brauchen, um das Experiment zu beginnen, ist ein kleines Stückchen Gewalt. Wenn es sicher und klein ist, wird es keinen unerträglichen Stress hervorrufen und gleichzeitig sicher genug sein, um es zu erforschen. Aber es muss auch real genug sein, um eine Reaktion in uns auszulösen, sonst ist es nicht der Mühe wert.

Taschentücher werfen
Dieses Experiment hilft dir, herauszufinden, wie du in Konflikten reagierst. Du brauchst einen Partner. Bitte ihn, im Abstand von ca. zwei Metern vor dir zu stehen und dich mit zerknüllten Taschentüchern zu bewerfen.
Nun, verglichen mit echter Gewalt ist es eine ziemliche Bagatelle, mit einem Taschentuch angegriffen zu werden. Die meisten Menschen können diesen Angriff gut aushalten. Sie finden, dass diese eher symbolische Geste zwar etwas Angst auslöst, diese Angst aber so geringfügig ist wie der Angriff. Bei einem geringfügigen Angriff kannst du dir Zeit nehmen, ihn genau zu untersuchen und etwas über deine Reaktionen darauf zu lernen.
Es ist wichtig, genau zu justieren und die Übung dem jeweiligen Teilnehmer anzupassen. Ich habe einmal mit einem Ex Green Beret (übersetzt in etwa: „Leder-Nacken“; Spezialeinheit der US-Infanterie) gearbeitet, und wie du dir vorstellen kannst, hat es ihn nicht sehr beeindruckt, mit Taschentüchern beworfen zu werden. Ich musste die Intensität des Reizes stark erhöhen, bis wir eine Form des Angriffs gefunden hatten, die für ihn herausfordernd genug war, um damit zu arbeiten. Auch bei der Arbeit mit Menschen, die nicht viel spüren, ist es oft nötig, die Intensität des Reizes so zu erhöhen, dass sie ihn überhaupt bemerken und darauf reagieren. Man kann das Taschentuch z.B. nass machen, so dass es mit einem saftigen und spürbaren Aufschlag trifft. Oder man kann statt der Taschentücher Kissen werfen. Ich würde keinen Stein werfen, aber ich könnte jemanden z.B. dadurch überraschen, dass ich einen Stein in die Hand nehme und so tue, als ob ich ihn werfen will.
Andererseits sagen mir viele Menschen, dass sich sogar das Beworfen-Werden mit Taschentüchern für sie zu aufdringlich und gewalttätig anfühlt. In diesem Fall vermindert es das Gefühl des „Angriffs“, wenn der Partner so weit zurücktritt, dass das geworfene Taschentuch die Person nicht erreicht. Oder man führt nur die Bewegung des Werfens aus, ohne Taschentuch. Oder es hilft vielleicht, sich umzudrehen und das Taschentuch in die andere Richtung zu werfen. Oder nur über das Werfen eines Taschentuchs zu reden, ohne sich im geringsten entsprechend zu bewegen.
Es geht darum, die Intensität der „Gewalt“ so den eigenen Bedürfnissen anzupassen, dass man sie gut aushalten und sich aus einem Gefühl der Sicherheit heraus damit beschäftigen kann. Für die meisten Menschen bedeutet das, die Intensität des Angriffs zu verringern. Ich bin mir sicher, dass du diesen Punkt finden wirst. Der „Angriff“ muss intensiv genug sein, um eine Reaktion auszulösen und gleichzeitig geringfügig genug, dass man sich sicher fühlt, ihn zu untersuchen.
Sobald du den dir entsprechenden Angriff gefunden hast, lass deinen Partner dich angreifen und beobachte, was passiert. Was fühlst du? Was tust du? Was willst du tun?
Es gibt eine Vielzahl typischer Reaktionen auf den Angriff mit dem Taschentuch: Oft fühlt der Angegriffene Überraschung oder Angst, manchmal fühlt er sich bedrängt und geschwächt. Oft zieht er sich zusammen, um den Schlag und die damit einhergehenden Gefühle abzuwehren. Manche kichern unkontrolliert oder betrachten den Angriff scheinbar als Spiel. Viele werden wütend und wollen zurückschlagen. Manche erstarren in Panik und manche geraten in ein Schockstadium oder in Dissoziation.
Die meisten Menschen nennen Gefühle oder geistige Zustände: Sie sind überrascht, wütend, furchtsam usw., sie wollen weglaufen oder zurückschlagen. Man kann sich jedoch auch auf ganz andere Weise wahrnehmen: Spüre alle Einzelheiten deiner Muskelspannung, deiner Atmung und deiner Körperhaltung; spüre den Rhythmus und die Qualität deiner Bewegungen. Wo im Körper spürst du bedeutende Veränderungen? Was spürst du an diesen Stellen?
Anstatt in geistigen Begriffen zu sprechen – über Gefühle, Gedanken und Emotionen – kann es sehr fruchtbar sein, in einer Art „körperorientierten Sprache“ zu sprechen. Wenn du auf die körperlichen Einzelheiten deiner Reaktionen achtest, beginnst du, die Art und Weise, wie du mit Konflikt umgehst, tiefer zu verstehen. Wenn du lernst, wahrzunehmen was du tust, ist das der erste Schritt, um dein Verhalten zu verändern und zu verbessern.
Nimm wahr, was in deiner Kehle, deinem Bauch und deinem Becken passiert. Was geschieht im Brustkorb und im Rücken? Nimm wahr, was du in deinem Gesicht und deinem Kopf, mit Armen und Händen, Beinen und Füßen tust. Was geschieht mit deinem Atem? Gibt es noch etwas anderes, das du beobachtest?
Die meisten Menschen bemerken, dass sie anspannen, wenn sie angegriffen werden. Sie ziehen z.B. ihre Schultern hoch oder verhärten ihren Brustkorb. Normalerweise atmen sie angespannt – oder gar nicht mehr. Sie lehnen sich zurück oder nach vorne, aber in einer angespannten Bewegung. Manchmal entsteht diese Spannung aus Angst, wenn man vor dem Angriff zurückschreckt. Manchmal entsteht sie aus Wut: man lehnt sich dann nach vorne und will zurückschlagen. Erkennst du eine dieser beiden Reaktionen wieder? Was hast du außerdem getan?
Viele Menschen erkennen, dass sie in Reaktion auf einen Schlag kraftlos werden. Ihr Atem fällt ab, die Muskeln hängen durch, oder sie schauen weg und verlassen ihren Körper und warten einfach darauf, dass der Schlag aufhört. Es kann sein, dass sie ihre Wahrnehmung auf ein gewisses Level herabsinken spüren oder in die Ferne „wegrutschen“. Viele erleben Starre und Kraftlosigkeit gleichzeitig an verschiedenen Stellen im Körper.
Manche finden die Rolle des Angreifers wesentlich schwieriger als die des Opfers. Wir wollen uns hier zwar auf die Reaktionen der angegriffenen Person konzentrieren, folgende Idee kann dir jedoch die Angreifer-Rolle erleichtern: Erinnere dich daran, dass dein Angriff ein Geschenk für deinen Partner ist. Indem du dich aus Fürsorge und Wohlwollen heraus als Angreifer zur Verfügung stellst, gibst du ihm die Möglichkeit, seine Fähigkeiten zur Selbst-Wahrnehmung zu entwickeln. Ohne deine wohlwollende Mitwirkung wäre er nicht fähig, diese Fertigkeiten zu entwickeln und ihn träfen die wirklichen Herausforderungen seines Lebens völlig unvorbereitet.

Der Reaktion des Anspannens und der Kraftlosigkeit liegt der Prozess des Kleiner-Werdens zugrunde. Angst und Wut schränken uns körperlich, geistig, emotional und spirituell ein. Den Körper weich zu machen, ist das wirksame Gegenmittel zu diesem Zusammenziehen.

Den Bauch entspannen
Stehe für einen Moment auf und laufe herum. Wie fühlt sich dein Bauch an? Ziehst du ihn ein? Viele Menschen halten ihren Bauch angespannt und eingezogen. Wenn du das tust, wie beeinflusst das deine Atmung?
Wie fühlst du dich mit deinem Bauch? Viele Menschen schämen sich ihres Bauches und versuchen ihn zu verstecken oder kleiner wirken zu lassen. Um deine Wahrnehmung zu erhöhen, wie du das Zentrum deines Körpers hältst, spanne bewusst deinen Bauch, deinen Schließmuskel und deine Genitalien an und laufe herum. Spanne diese Muskeln wirklich fest an. Wie beeinflusst das deine Bewegung? Nimm wahr, wie steif und überanstrengt deine Beine, deine Hüften und der untere Rücken werden und wie steif deine ganze Bewegung dabei wird. Spüre, wie es deine Atmung einschränkt.
Übrigens, achte während dieser Übung einmal darauf, ob deine Kleidung bequem weit ist. Wenn sie eng sitzt, übt das einen konstanten Druck auf deinen Körper aus. Deine Muskeln werden daraufhin anspannen, um dem Druck zu begegnen – ob du es bemerkst oder nicht – und es ist schwer, in diesem Zustand deinen Bauch zu entspannen. Eine generelle Empfehlung zur Entspannung und zu allen anderen Themen dieses Buches lautet: trage möglichst bequeme Kleidung.
Jetzt bleibe stehen und wechsle zwischen Spannung und Entspannung des Bauches ab. Wenn du ihn entspannst, lass ihn sich herauswölben. Danach versuche, deinen Bauch ohne vorherige Spannung zu entspannen. Egal wie du normalerweise deinen Bauch hältst, lass ihn einfach herausfallen. Zusammen mit dem Weich-Werden deines Bauches erlaube bewusst auch deinen Genital- und Analmuskeln, loszulassen – so wird die Entspannung tiefer. Gab es Spannung zu lösen, auch wenn du deinen Bauch nicht bewusst angespannt hattest? Wie fühlt es sich an, den Bauch vollkommen loszulassen?
Die meisten Menschen erleben eine spürbare Entspannung auch dann, wenn sie vorher ihren Bauch nicht bewusst angespannt hatten. Daran erkennen sie, dass sie sich unbewusst in einer ständigen Anspannung gehalten hatten, in der sie sich wahrscheinlich auch sonst die meiste Zeit befinden.
Probiere nun aus, mit weichem Bauch herumzulaufen. Wie fühlt sich das an? Die meisten Menschen erleben größere Leichtigkeit, fließendere Bewegung und mehr Stabilität in ihrem Gang. Genau so sollte man laufen – und nicht angespannt und eingeengt. Sehr steife Menschen erleben manchmal ein unangenehmes Gefühl, wenn sie ihre Bauchmuskeln entspannen. Das liegt meist daran, dass sie beim Entspannen des Bauches den Rest ihres Körpers nicht mit entspannt haben. Wenn es dir so geht, dann entspanne und befreie auch den Rest deines Körpers und du wirst dich nach und nach bequemer fühlen.

Fast immer, wenn ich Erwachsenen beibringe den Bauch zu entspannen und heraushängen zu lassen, braucht es einige Zeit, die Vorstellung zu überwinden, dass ein eingezogener Bauch besser aussieht. Kleine Kinder kennen diese Sorge nicht. Menschen spüren sehr schnell, wie viel leichter sie atmen und sich bewegen, wenn sie ihren Bauch heraushängen lassen, oft aber fühlen sie sich dabei fett und schlampig oder es ist ihnen peinlich, in der Öffentlichkeit entspannt und ausgeglichen auszusehen. Manche brauchen zunächst eine Menge Übung, bis sie sich beim Bequem-Fühlen auch bequem fühlen...
Viele Menschen verbinden Schönheit und Kraft mit Spannung und Einengung. Unsere Kultur stellt gutes Aussehen als Schönheitsideal schlechthin dar, aber wenn du dahinter blickst, erweist sich dieses so genannte gute Aussehen nur als ein anderer Begriff für Anspannung.
Denke einen Moment darüber nach. Bei welcher Gelegenheit ziehen wir normalerweise automatisch den Bauch ein? Wenn uns etwas erschreckt. Anspannen und Bauch einziehen ist ein Teil der Angst-Schreck-Reaktion. Ist es nicht seltsam, dass wir alle darin bestärkt werden, in einer permanenten Haltung von Angst und Schreck zu leben?
Wo immer du im Körper Spannung hältst, wirkt es sich als Gefühl von Unbehaglichkeit auf deinen gesamten Körper aus. Am wichtigsten sind dabei allerdings die Muskeln in Bauch, Anus und Genitalien. Sie sind das Zentrum des Körpers und damit das Zentrum von Bewegung und Gleichgewicht. Spannung in diesen Körperteilen zu halten, macht es unmöglich zu entspannen und sich frei, kraftvoll und bequem zu bewegen.
Wenn du den Bauch einziehst, hat das im ganzen Körper Spannung und Schwäche zur Folge. Wenn du diese innere Verpflichtung zur Anspannung bei deiner Suche nach Wegen zur friedvollen Konfliktlösung mit im Gepäck hast, wirst du immer zwei Schritte zurück und einen nach vorne gehen. Um friedvoll zu handeln, musst du bereit sein zu spüren, wie dein Körper funktioniert und dann all das tun, was dich wirklich entspannt und dir Wohlgefühl bereitet.

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Wenn wir die Fähigkeit Verkörperter Friedensstiftung einüben wollen, müssen wir uns als nächstes der Atmung zuwenden. Das Atmen ist eine interessante Aktivität: Normalerweise funktioniert es unwillkürlich und automatisch, es kann aber auch leicht bewusst kontrolliert werden. Wenn wir inmitten einer Kampf-oder-Flucht-Situation auf ruhige Art und Weise weiteratmen, können wir Geist und Körper entspannt und wachsam halten und sind dadurch bereit, mit den Problemen umzugehen, die sich uns in den Weg stellen. Das Ziel der Bauchentspannung war es, dich auf die Entspannung der Atmung vorzubereiten.
Bevor du die folgende Atem- und Entspannungsübung lernst, solltest du verstehen, wie die Atmung funktioniert. Der Schlüssel dazu ist die Tatsache, dass die Lungen die Atembewegungen nicht aktiv durchführen. Sie sind passive Beutel, die den Kontakt zwischen Blut und Luft so herstellen, dass Sauerstoff aufgenommen und Kohlendioxid abgegeben werden kann.
Das Zwerchfell ist für die Bewegung im Atmungsprozess verantwortlich. Es ist ein kuppelförmiger Muskel, der sich entlang des Brustkorbs erstreckt und wie ein Kolben funktioniert. Wenn es nach unten zieht, wird Luft in die Lungen eingesaugt und wenn es sich entspannt und dabei nach oben stülpt, entweicht die Luft wieder. Unter dem Zwerchfell liegen Magen, Leber und Verdauungsorgane, und all diese Organe müssen irgendwohin ausweichen, wenn das Zwerchfell nach unten drückt. Fleisch, das fast nur aus Wasser besteht, kann nicht zusammengepresst werden, um Raum zu gewinnen. Gleichzeitig kann es sich weder nach oben bewegen, weil dort das Zwerchfell den Raum einnimmt, noch nach unten, weil dort das Becken und das Gewebe der Beckenbodenmuskeln liegt, das den Körper nach unten hin begrenzt.
Wenn also das Zwerchfell nach unten drückt, werden alle unter ihm liegenden Organe nach außen geschoben, vor allem nach vorn, weil dort die Bauchmuskeln Spielraum ermöglichen, aber zum Teil auch zu den Seiten und zum Rücken hin, weil der Brustkorb auch einiges an Bewegung erlaubt. So atmen Kinder – das ist, anatomisch gesehen, die ganz natürliche Art zu atmen, entspricht aber nicht den Atemgewohnheiten der meisten Erwachsenen.
Ich frage mich, ob diese angespannte Atmung mit dem Überhandnehmen von Konflikten in der Welt in Zusammenhang steht. Die Angst-Schreck-Reaktion ist die Antwort des Körpers auf Notsituationen, allerdings sehen Menschen, die in dieser Angst-Schreck-Reaktion stecken bleiben, alles was ihnen begegnet als Bedrohung an und reagieren darauf aus dem Geist des Konflikts heraus. Wenn wir hingegen lernen, unsere Atmung zu lösen, können wir der Kampf-Flucht-Reaktion vorbeugen und uns aus ihr befreien.

Bauchatmung
Stehe auf. Lege die Hand auf deinen Bauch und spüre, ob du ihn beim Einatmen einziehst oder loslässt. Dann berühre deinen unteren Rücken und deinen Brustkorb. Weiten sie sich, wenn du einatmest?
Entspanne deinen Bauch wieder und lass ihn entspannt, wenn du jetzt einatmest. Lass die Luft beim Einatmen weich in deinen Bauch fallen und lasse ihn sich ausweiten. Natürlich bleibt dabei die Luft in den Lungen, aber dieses Bild wird dir helfen, die Abwärtsbewegung durch deinen Körper zu spüren. Dein Bauch sollte der Mittelpunkt deiner Atmung sein, aber vergiss auch nicht, deinen Brustkorb und deinen Rücken beim Einatmen weich auszudehnen.
Wenn du beim Einatmen deinen Bauch zusammenziehst, macht das deine Brust und deinen Rücken starr und verursacht große Spannung in deinem Körper. Trotzdem wird es sich zunächst seltsam anfühlen, wenn du – nachdem du es bisher gewohnt warst, beim Einatmen den Bauch einzuziehen - auf einmal gelöster und entspannt atmest. Es kann sich sogar derart ungewohnt anfühlen, dass du dich beim „richtigen“ Atmen „falsch“ fühlst.
Wenn es dir schwer fällt, gleichzeitig einzuatmen und dich auszudehnen, könnte es dir helfen, zunächst beim Einatmen absichtlich deinen Bauch herauszudrücken, um den Rhythmus zu finden. Später kannst du diese zusätzliche Anstrengung wieder sein lassen.
Manche finden es sehr schwer, herauszufinden, wie sie ihren Bauch weiten oder herausdrücken sollen. In dieser Situation hilft es, sich auf den Rücken zu legen, mit einem Kissen unter Kopf und Knien, einen faustgroßen Stein (oder etwas Ähnliches) genau unterhalb des Nabels auf den Bauch zu legen und sich darauf zu konzentrieren, beim Einatmen den Stein anzuheben.
Wenn du herausgefunden hast, wie du beim Einatmen weit werden kannst, stell dich hin und atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Lass deine Lippen beim Ausatmen ganz weich werden – schürze sie nicht – und öffne leicht den Mund. Lass deinen gesamten Oberkörper entspannt und offen, so dass die Luft weich hereinströmt und ebenso weich bis in dein Becken hinunterfällt.
Durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen hat zwei gute Gründe: Zum einen verwandelt es den gewöhnlichen Atemprozess in etwas Neues, das es dir ermöglicht, auf den Atem konzentriert zu bleiben. Zum anderen bildet es eine Brücke zwischen einem inneren und einem äußeren Fokus. Normalerweise atmen wir nur dann durch den Mund aus, wenn wir reden oder uns körperlich anstrengen. Diese Aktivitäten sind nach außen gerichtet. Diese Atemübung hingegen lenkt deine Aufmerksamkeit auf die inneren Vorgänge im Körper. Das Ziel ist es dabei, eine innere Entspannung zu erreichen, die es dir erlaubt, in der äußeren Welt effektiv zu handeln.
Idealerweise solltest du stets aus einem entspannten Bauch heraus atmen. Das Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund ist jedoch nur eine Übung. Im täglichen Leben solltest du normal atmen, also ein und aus durch die Nase.
Probier jetzt aus, wie es ist, durch den Raum zu gehen und aus dem Bauch heraus zu atmen. Wie fühlt sich diese Bewegung an? Die meisten Menschen empfinden ihre Bewegung als entspannter, geerdeter und anmutiger.

Bild 1: Brust-Atmung
Bild 2: Bauch-Atmung

Es ist wichtig, neu erworbenes Wissen auch anzuwenden. Die Anwendung neuen Wissens in Verbindung mit der Erfahrung von Erfolg prägt sich im Gehirn ein. Wir erinnern uns an das, was funktioniert und werden daraufhin in Zukunft das anwenden, was in der Vergangenheit zum Erfolg geführt hat.
Nun lasst uns diese neue Art zu atmen in einer Konfliktsituation anwenden.

Taschentücher werfen – Teil 2
Dazu gehen wir zurück zum Angriff mit den Taschentüchern. Wir machen die gleiche Übung, mit einem Unterschied: Wenn dein Partner die Taschentücher auf dich wirft, wende das an, was du gerade gelernt hast: Mache deinen Bauch weich und schicke deinen Atem in das Zentrum deines Körpers. Und egal was dein Partner mit den Taschentüchern tut, lass deinen Bauch entspannt und deinen Atem weiterfließen.
Was nimmst du wahr? Wie fühlst du dich? Welchen Unterschied macht es, deinen Bauch zu entspannen?
Die meisten Menschen merken, dass sie den Angriff ganz anders erleben, wenn sie dabei weich und fließend atmen. Der Angriff wirkt weniger bedrohlich und sie reagieren nicht mehr mit Zusammenziehen, Angst oder Wut. Indem wir weich bleiben, lehnen wir den Angreifer nicht mehr ab, sondern können einen ruhigen Geist bewahren. Der Angriff wird zu einem bloßen Ereignis, mit dem man umgeht.
Mit anderen Worten: Den Bauch weich zu machen, nimmt dem Angriff viel Emotion und reduziert ihn auf ein bloßes Ereignis, mit dem man umgeht. Und es gibt dem Angegriffenen die Ruhe und Präsenz, die es ihm erlaubt, konstruktive und friedliche Wege zu finden, auf den Konflikt zu reagieren.

Ein Weg, sich aus der in Konflikten angelegten mentalen Enge zu befreien, besteht darin, sich auf die Muskeln im Körperzentrum zu konzentrieren und sie zu lösen. In dem Moment, in dem es dir gelingt, deinen Bauch zu entspannen und aus dem Zentrum heraus zu atmen, hast du bereits mit dem Prozess der Verkörperten Friedensstiftung begonnen.

Lektion 2
Liebe

Die meisten weltweiten Versuche der Konfliktlösung konzentrieren sich darauf, externe Bedingungen zur Lösung von Konflikten zu verhandeln, doch dabei steigen häufig innere Gefühle von Angst, Wut und Misstrauen an die Oberfläche und unterminieren die äußeren Vereinbarungen. Offensichtlich ist es nötig und wichtig, die äußeren Probleme zu bearbeiten, in diesem Buch werden wir uns allerdings auf die innere Arbeit konzentrieren.
Ist die innere Bedingung für Harmonie und Wohlwollen ein physiologisches oder psychospirituelles Phänomen? Es ist natürlich beides. Ich verstehe die Worte „Geist“ und „Körper“ als zwei unterschiedliche Sprachsysteme: Das eine bezieht sich auf die Erfahrung, ein lebendiges menschliches Wesen zu sein; das andere auf das körperliche Objekt, das ein Mensch darstellt. Aber so wie wir auf Englisch, Französisch und Deutsch „the table“ oder „la table“ oder “der Tisch“ sagen können und uns dabei auf den gleichen Tisch beziehen, so können wir auch über Körper, Geist und Seele sprechen und uns dabei auf dasselbe beziehen. In diesem Buch konzentrieren wir uns auf Körperarbeit als einen Weg, um psychospirituelle Veränderung zu erreichen.
In dieser Lektion geht es um Liebe und Freundlichkeit als Weg, um den Körper weich zu machen. Das Thema, das allerdings immer wieder aufkommt, wenn Menschen lernen, Sanftheit zu verkörpern, hat mit Stärke, Kraft und Grenzen zu tun: Schwächt es uns nicht, wenn wir im Zentrum weich werden? Muss Stärke nicht hart sein? Sollte man nicht hart sein, um nicht von anderen belästigt zu werden? In der nächsten Übung geht es um genau diese Fragen.

Dein Platz
Such dir einen Platz auf dem Boden und stell dich dort hin. Bitte deinen Partner, dich wegzuschubsen. Du versuchst, deinen Platz zu behalten und dich nicht wegschieben zu lassen. Bevor die Übung zu verrückt wird, lasst uns ein paar Grenzen festlegen: Dein Partner soll dich mit beiden Handflächen am Brustkorb oder an den Schultern wegschieben. Der Druck sollte sich langsam aufbauen und kein plötzlicher Schubs sein, und er sollte stark genug, aber nicht unangemessen hart sein, weder lasch noch brutal.
Was tust du, um deine Position und dein Gleichgewicht zu halten? Was geschieht mit deinem Atem und deiner Haltung? Die meisten Menschen wappnen sich gegen den Aufprall, versteifen sich und versuchen so, dem Druck standzuhalten. Mach dich einmal so hart und fest wie du kannst und mache dich bereit, dem Druck zu widerstehen. Gelingt das? Die meisten finden, dass es nicht funktioniert.
Nun versuche es noch einmal, aber diesmal entspanne dich. Erinnere dich daran, dass das nicht bedeutet, kraftlos zu werden und geistig wegzutreten. Lass deinen Bauch weich werden. Atme ruhig durch die Nase ein und durch den Mund aus. Sei sanft und dabei konzentriert, wenn du geschubst wirst. Was bewirkt das?
Die meisten Menschen fühlen sich mit gelöstem Bauch schwerer und besser mit der Erde verbunden. Sie fühlen sich fester und massiver und können Widerstand leisten. Gleichzeitig fühlen sie sich flexibel genug, sich dem Druck anzupassen und in der Lage, durch subtiles Nachgeben die Kraft aufzulösen und an den Gegner zurückzugeben. Die meisten finden es viel einfacher, ihren Platz zu wahren, wenn sie dabei weich werden.
Man meint oft, Wut sei eine Quelle der Kraft. Probiere es aus: Versuche wütend zu werden und mit dieser Energie dem Schubs zu widerstehen. Was passiert? Die meisten Menschen merken, dass Wut – die eine Art sich zu wappnen ist – sie tatsächlich schwächt. Wenn du stark genug sein willst, deinen Platz zu behaupten, wirst du deine Wut aufgeben müssen.

Natürlich fühlt es sich nicht so männlich und beeindruckend an, sanft zu sein. Würdest du dich aber weiterhin gut dabei fühlen, hart und stark zu sein, wenn du dabei ständig besiegt wirst? Oder könntest du es unter Umständen akzeptieren, dich ruhig und gewöhnlich zu fühlen, wenn du dabei deine Kraft und deine Sicherheit entdeckst? Ich denke, die Wahl ist eindeutig.
Obwohl sich das Wappnen wie Stärke anfühlt, ist es tatsächlich nur eine verdichtete Form von Schwäche. Sich gegen etwas zu wappnen oder sich anzustrengen ist nichts anderes als der Prozess, seine Stärke auf den eigenen Körper zu richten anstatt nach außen auf Objekte des Umfelds. Wenn du dich gegen etwas wappnest, spürst du deine Kraft, weil du sie gegen dich selbst wendest - es vermindert deine Effektivität. Wahre Stärke fühlt sich wesentlich weniger offensichtlich an.
Ich will damit nicht sagen, dass Menschen ihre Wut unterdrücken sollen oder dass Wut und andere „negative“ Gefühle schlecht sind. Sie sind natürliche, legitime Antworten des Organismus auf einen Angriff und es kann sehr produktiv sein, deine Verletzungen und verletzten Gefühle zu spüren und dich mit ihnen auseinander zu setzen, wenn du dir Zeit dafür nehmen kannst. Inmitten einer Konfliktsituation allerdings kannst du es dir nicht leisten, wütend zu sein. Du wirst dich nur dann bestmöglich bewegen und bestmöglich denken können, wenn du entspannt und konzentriert bist.
Im Grunde ist es einfach: Unsere Kultur suggeriert, dass Härte und Rauheit stark sind, aber das stimmt nicht. Es sieht zwar so aus als könnte man mit Härte stark sein und Gefahren widerstehen, doch wie du eben erfahren hast, funktioniert es nicht.
Die Suche nach Kraft durch Härte ist meiner Meinung nach ein Grund dafür, dass sich Konflikte und Gewalt erhalten. Menschen, die verletzt wurden und sich schwach und furchtsam fühlen, versuchen, stark genug zu werden, um zurückzuschlagen und ihrerseits diejenigen zu verletzen, die ihnen Verletzungen zugefügt haben. Das ist sicher nicht der Weg, um Frieden zu schaffen.
Wahre Stärke ist sanft, rücksichtsvoll und freundlich. Sanftheit ist der Schlüssel zu Frieden und Stärke.

Augenbrauen-Kraft
Stell dich in Schrittstellung hin, ein Fuß vor dem anderen, und halte die Position, wenn dein Partner dich an der Brust wegdrückt. Der Partner soll, wie in der letzten Übung, den Druck langsam ansteigen lassen und keinen plötzlichen Schubs geben. Entspanne deinen Bauch und deinen Atem, lehne dich ein bisschen nach vorne in den Druck hinein und halte ihm stand. Höchstwahrscheinlich wirst du schwer wegzuschieben sein.
Nun nimm eine kleine Veränderung vor: Hebe deine Augenbrauen, während du Widerstand leistest. Ziemlich sicher wirst du nun weggeschoben. Warum?
Wann hebt eine Person normalerweise ihre Augenbrauen? Wenn sie erschrickt oder Angst hat. Und welche anderen Körperreaktionen folgen, wenn sie ihre Augenbrauen gehoben hat? Wahrscheinlich wird sie sich zurücklehnen, denn das ist die typische Angst-Schreck-Reaktion. Wenn du also deine Augenbrauen hebst, ist es für deinen Körper so, als hättest du Angst bekommen oder wärst erschrocken, und so feuert er automatisch auch die übrigen dazugehörigen Reflexmuster ab. Wenn dein Körper in das Angst-Schreck-Reaktionsmuster fällt, schwächt dies deine Haltung. Zweifellos ist Angst sowohl ein körperliches als auch ein mentales Phänomen, und Angst schwächt dich.
Nimm die Atmung mit weichem Bauch wieder auf und versuche, dem Druck des Partners standzuhalten. Wenn du dabei deinen Körper bewusst in ein stabiles Haltungsmuster bringst, verhindert das die Gefühle von Angst.

Hass
Mache die gleiche Übung wie vorher. Atme, öffne deinen Körper und halte dem Druck deines Partners stand. Stell dir dabei jemand vor, der eine ständige Quelle von Irritation und Hindernissen für dich ist – vielleicht einen Chef, der dich ständig klein macht oder einen Kollegen, der sich immer vor seiner eigenen Arbeit drückt, aber versucht, für deine Arbeit die Lorbeeren zu ernten. Du hast alles getan, was dir einfiel, um die Situation zu klären, aber der Blödmann lacht nur über deine kläglichen Versuche. Lass dich all die Irritation, dein Ressentiment und auch den Hass spüren.
Was passiert in deinem Körper? Was tust du mit deinem Atem? Und in deiner Brust und in deiner gesamten Haltung? Kannst du dem Druck standhalten? Wahrscheinlich nicht.
Negative Gefühle wie Angst und Wut bewirken ein Zusammenziehen, Härte und Ungleichgewicht in Atmung, Brust, Gesicht und dem Rest des Körpers. Wenn wir aus dem körperlichen Zustand von Hass heraus handeln, werden unsere Bewegungen gehemmt und ungelenk. Es schwächt jedes Handeln.
Mit anderen Worten: Angst und Wut schwächen dich. Frieden zu schaffen erfordert große innere Stärke. Schwäche ist keine Grundlage für Frieden, und deshalb gilt es, sowohl Angst als auch Wut zu meiden.

Warum beschäftigen wir uns mit der schwächenden Wirkung von Angst und Wut? Sie zeigt uns, wie schlecht der Körper im Zustand von Angst und Wut funktioniert und wie gut er im integrierten Zustand von Liebe und Kraft funktionieren kann – was wir uns gleich anschauen werden. Angst und Hass schwächen das Selbst. Ethik ist also keine von außen auferlegte Abstraktion, sondern ist in die tiefste Körperstruktur eingebaut.

Weiches Gesicht
Mache ein richtig wütendes Gesicht und setze einen finsteren Blick auf. Dann mache ein verängstigtes Gesicht, reiße deine Augen weit auf und forme mit deinem Mund einen stummen Schrei.
Spüre deine Zunge, deine Kehle, deine Lippen und deinen Kiefer. Nimm wahr, wie sich deine Stirn, deine Augenlider und deine Wangen anfühlen und wie angespannt und verzerrt sich dein Gesicht anfühlt. Wahrscheinlich spürst du die Anspannung auch im übrigen Körper.
Nun entspanne dein Gesicht. Löse den Kiefer, deine Zunge und deine Kehle. Lass deine Wangen, Augenlider und Stirn weich werden. Öffne sanft deinen Mund und lass ihn leicht herunterhängen. Wie fühlst du dich jetzt? Wahrscheinlich ruhiger und viel entspannter.
Mit deinem Gesicht kannst du auch deine Augen langsam entspannen. Suche dir etwas, das du anschauen kannst, starre aber nicht hin, sondern lass deine Augen weich und gelöst werden. Achte darauf, weiterhin zu blinzeln, während du auf deinen Zielpunkt schaust. Ohne die Augen zu bewegen, nimm wahr, was sich rechts und links von deinem Zielpunkt befindet und was darüber und darunter liegt.
Wenn du wütend oder ängstlich wirst, bekommst du den „Tunnelblick“. Du starrst nur auf das, was dich beunruhigt und so bindet es all deine Aufmerksamkeit. Wenn du dein Gesicht und deine Augen weich werden lässt, gelingt es dir, mehr um dich herum wahrzunehmen und anstatt beunruhigt zu sein, wirst du ein Gefühl der Ruhe in dir spüren.

Lächelndes Herz
Jeder von uns besitzt etwas oder jemand - vielleicht einen Freund, einen Geliebten, ein Kind, eine Blume, ein Kunstwerk – das oder der unser Herz zum Lächeln bringt, wenn wir daran denken.
Stehe mit geschlossenen Augen da und denke für einen Moment an etwas, das dein Herz zum Lächeln bringt. Was geschieht in deinem Körper? Wie berührt es dich in deiner Brust? Was geschieht mit deiner Atmung? Welche Gefühle fließen durch dich hindurch?
Die meisten Menschen spüren ein weiches Nachgeben und Herzenswärme in ihrer Brust, ein befreiendes Gefühl im ganzen Körper und ein weites Ausbreiten.
In einem Konflikt kannst du versuchen dich daran zu erinnern, dass ein liebevolles Gefühl etwas ist, das du selbst hervorrufen kannst. Du triffst die Wahl. Es ist ein aktives Handeln, das von dir ausgeht. Es ist nicht die Re-Aktion auf deinen Angreifer - der sich dir gegenüber schließlich alles andere als liebevoll verhält. Wenn es dir nun gelingt, liebevoll zu fühlen und zu handeln, wenn dir ein Angreifer gegenübersteht, so ist das der erste Schritt, den Teufelskreis der Bedrohung zu durchbrechen und friedvollen Kontakt aufzubauen.

Allen Übungen dieses Buches liegt eine gemeinsame Struktur zugrunde: Du lernst etwas, das dir hilft, deinen Körper in einen Zustand von Frieden zu versetzen, und dann schaffen wir einen Konflikt, in dem du üben kannst, diesen Frieden zu bewahren. Also dann: hier kommt der nächste Konflikt.

Nasen
In dieser Übung wird dein Partner dir – anstatt dich mit Taschentüchern zu bewerfen – Beleidigungen zuschreien. Es löst oft großen Stress in uns aus, laut angeschrieen und dabei auch noch beleidigt zu werden. Auf die Art bekommst du die Gelegenheit, die Techniken „Weicher Bauch“, „Weiches Gesicht“ und „Lächelndes Herz“ anzuwenden, um deine Gelassenheit zu bewahren.
Erinnere dich daran, die Stärke des Angriffs zu bestimmen. Du hast das Recht und die Pflicht, selbst zu entscheiden, wie stark der Angriff erfolgen soll: schwierig genug, um von der Übung zu profitieren aber auch so, dass du die Chance auf ein Erfolgserlebnis hast.
Wenn ich mit Kindern arbeite, beuge ich mich meist dicht an sie heran und schreie: „Du hast zu viele Nasen!!!“. Die meisten Kinder kichern dann über die Dummheit dieses „Angriffs“, bekommen aber gleichzeitig vor der lauten Stimme des Erwachsenen ein bisschen Angst. Durch diesen unsinnigen „Angriff“ kann ich sie angreifen und ihnen gleichzeitig die Sicherheit geben, dass es ganz und gar kein Angriff ist.
Du kannst deinen Partner bitten, dich laut mit Schimpfwörtern wie z.B. „Blödmann!“ anzuschreien, oder – etwas leiser – mit Worten wie „Froschgesicht!“ oder “Affenhirn!“.
Was hast du getan, als dein Partner dich angeschrieen hat? Ist es dir gelungen, deinen Körper weich zu machen und dein Herz zu öffnen? Ging das leicht oder musstest du dich sehr anstrengen?
Lektion 3
Kraft

Kraft ist ein wichtiger Schritt beim Aufbau von Frieden, und das überrascht die meisten Menschen. Liebe bringt Sanftheit in unsere Körper, unsere Wahrnehmung und Bewegung. Kraft baut Stabilität auf und schafft damit die Voraussetzung für das verletzliche Sanftwerden der Liebe. Ebenso ist natürlich Sanftheit die Voraussetzung für den flexiblen und weisen Umgang mit Kraft.
Kraft und Liebe sind – entgegen dem in unserer Kultur geläufigen Modell – untrennbar miteinander verbunden. Genau betrachtet, sind sie ein und dasselbe. Liebe ohne Kraft ist schwach und ineffektiv, Kraft ohne Liebe ist starr und schroff. In beiden Fällen werden Liebe und Kraft auf ein Maß reduziert, dass sie nur noch ein Schatten ihrer selbst sind und ihre wahre Natur nicht entfalten können. Kraft ist die Grundlage der Fähigkeit zu lieben und Liebe ist die Grundlage eines weisen Umgangs mit Kraft. Das ist keine reine Philosophie, sondern die Kurzfassung der Erkenntnis, dass der Körper und das Selbst sowohl sanft und aufnehmend als auch in sich geschlossen und kraftvoll sein müssen, um ihre Funktion bestmöglich zu erfüllen. Liebe ist sanft und Kraft ist klar, aber in beiden liegt Öffnung und Freiheit. Der physische Zustand liebevoller Kraft ist gleichzeitig ein emotionaler und spiritueller Zustand, in dem wir uns wirklich friedvoll fühlen und aufrichtig friedvoll handeln.
Kraft ist die Grundlage eines ethischen, mitfühlenden und effektiven Verhaltens. Ohne ein gewisses Maß an Kraft ist Mitgefühl schwach und unfähig.
In dieser Lektion werden wir mit einer stabilen und starken Haltung experimentieren, die die Grundlage der bisher geübten Sanftheit und Offenheit bildet. Der Einsatz des Körpers zur Ausbildung kraftvoller und effektiver Bewegungen ist allerdings ein komplexes Thema, vielleicht wesentlich komplexer als die Themen der anderen Lektionen. Ich nehme diese Lektion trotzdem auf, weil das Buch ohne sie nicht vollständig und ausgewogen wäre, bin mir aber durchaus bewusst, dass ich hier nur die Oberfläche streifen kann. Zumindest wird aber das eigene Erleben der Grundlagen verkörperter Kraft dich besser verstehen lassen, dass Friedensstiftung auf einen integrierten Zustand von Sanftheit und Stärke gegründet sein muss.

Bild 3: Die Flasche auf der Bowlingkugel

Wir beginnen unsere Überlegungen zum Thema Kraft damit, wie du deine Wirbelsäule auf deinem Becken balancierst. Diese Balancieren ähnelt der Art und Weise, wie du eine Flasche auf einer Bowlingkugel balancierst. Deine Wirbelsäule ist wie die Flasche und dein Becken ist wie die Bowlingkugel. Nur wenn die Flasche richtig auf der Bowlingkugel plaziert ist, bleibt sie im Gleichgewicht und damit aufrecht. Trotzdem wird sie, auch wenn sie ausbalanciert ist, dann herunterfallen, wenn die Bowlingkugel darunter wegrollt. Deine Wirbelsäule kann natürlich nicht von deinem Becken herunterfallen. Allerdings wird, wenn dein Becken nach vorne kippt, dein Rücken aufgerichtet und nach vorne gezogen. Und umgekehrt: Wenn dein Becken nach hinten kippt, wird dein Rücken nach hinten gezogen und sinkt ein.

Bild 4: Nach hinten gerolltes Becken, eingesunkene Brust, zusammengesunkene HaltungBild 5: Ausbalanciertes Becken, geöffnete Brust, zentrierte Haltung
Bild 6: Nach vorne gerolltes Becken, Rücken und Brust angespannt, zurückgelehnte Haltung
Beckenrotation
Es gibt eine einfache Übung um zu spüren, wie Becken und Wirbelsäule zusammenarbeiten, um dich aufrecht zu halten. Nimm einen festen Stuhl mit flacher Sitzfläche. Manche Sitzflächen sind sehr weich oder nach hinten gekippt. Für die Übung brauchst du einen Stuhl, der dir neutrale Unterstützung bietet. Ein zu weicher oder zu gemütlicher Stuhl oder einer, der dich zwingt, dich zurückzulehnen, ist nicht geeignet. Wenn du keinen Stuhl mit flacher Sitzfläche hast, dann nimm einen normalen Stuhl mit minimaler Neigung oder Auswölbung – z.B. einen Bibliotheks- oder Cafeteria-Stuhl – und polstere die hintere Kante mit gefalteten Handtüchern, um eine flache und gerade Sitzfläche zu schaffen.
Sitze ohne dich anzulehnen und versuche ein paar Mal, zusammenzusinken und dich wieder aufzurichten. Mit Zusammensinken meine ich eine Bewegung, mit der du deinen Körper nach vorne zusammenfallen lässt. Deine Schultern bewegen sich nach unten, aber nicht zu weit nach vorne. Manche Menschen bewegen sich aus der Taille nach vorne und lassen den Kopf zu den Knien sinken, wenn man sie auffordert in sich zusammenzusinken, aber das meine ich nicht.
Nimm wahr, wie dein Becken nach hinten kippt, wenn du zusammensinkst. Die Wirbelsäule hat dann keine Basis auf der sie ruhen kann, sie krümmt sich und sinkt in sich zusammen. Nimm wahr, dass sich beim Nach-vorne-Kippen deines Beckens dein Körper aus dem Zusammengesunken-Sein heraus in eine aufrechte Sitzhaltung findet. Wenn du dein Becken über diesen Punkt hinaus weiter nach vorn beugst, beugt sich dein Rücken nach hinten.
Entgegen der landläufigen Meinung ist das Aufrichten aus dem Zusammengesunken-Sein mit dem Nach-vorne-Rollen des Beckens verbunden und nicht mit einem Zurückreißen der Schultern oder einem Durchstrecken des Rückens. Wenn du dir dessen nicht sicher bist, sinke in dich zusammen und spüre, wie dein Becken nach hinten rollt. Nun versuche, dich ohne die geringste Bewegung deines Beckens aufzurichten, indem du deine Schultern bewegst. Das wird dir nicht gelingen.
Versuche nun, dein Becken nach vorne zu rollen, dich aus dem Zusammengesunken-Sein aufzurichten und gleichzeitig deine Brust aufzublasen und deine Schultern zurückzureißen. Nimm wahr, dass die Bewegungen deiner Schultern, deiner Brust und deines Rückens voneinander unabhängige Bewegungen sind, die unnötig Muskeln bewegen und Energie verschwenden.
Wenn du es zu schwierig findest, die Kipp-Bewegung des Beckens im Sitzen zu machen, dann suche dir eine leichtere Position. Geh z.B. in den Vierfüßlerstand, halte dabei deine Arme und Beine relativ senkrecht, aber nicht durchgestreckt, unter deinen Schultern. Nun beuge deinen Rücken sanft und lass ihn durchhängen – wie ein Pferd, das zu viele schwere Reiter getragen hat. Dann mache einen Buckel, wie eine wütende Katze. Bewege dich langsam und sanft zwischen beiden Positionen hin und her und nimm dabei wahr, wie dein Becken rollt und wie deine Wirbelsäule der Rotation folgt. Wenn dir die Bewegung klar ist, probiere es noch einmal im Sitzen.

Bild 7: Becken nach hinten/oben gerollt
Bild 8: Becken nach vorne/unten gerollt

Der Mensch hat zwei sehr unterschiedliche Muskelgruppen, die das Becken nach vorne rollen lassen. Wenn wir die eine benutzen, kommt unser Körper in Anspannung und Ungleichgewicht, bei der anderen in Gleichgewicht, Kraft und Leichtigkeit. Um das zu verstehen, mach dir bewusst, dass es im Grunde zwei Möglichkeiten gibt, eine Kugel vorwärts zu bewegen: den hinteren Rand anheben oder den vorderen Rand nach unten bewegen. Je nachdem, welches Ende sich bewegt, ist die Rotationsachse festgelegt und genauso ist es beim Becken: Der Teil des Beckens, aus dem die Bewegung entsteht, bestimmt, ob die Beckenrotation eine mühelose Bewegung oder eine Anstrengung wird.
Die meisten Menschen sitzen „aufrecht“, indem sie ihren Rücken durchdrücken. Das geschieht durch Anspannung der oberflächlichen Muskeln entlang des Rückens, um das hintere Ende des Beckens hochzuziehen. Das erzeugt jedoch Spannung und ist unbequem. Deshalb sitzen wir alle, wenn wir dazu ermahnt werden, eine Minute lang „gerade“, hören aber bald wieder damit auf, weil es unbequem ist. Die effektivste und bequemste Art, das Becken nach vorne zu rollen, besteht darin, anstelle der oberflächlichen Rückenmuskeln zwei Muskeln im tiefsten Inneren des Körpers zu benutzen: Den Psoas und den Iliacus. Diese tiefen, inneren Muskeln, die dicht beieinander liegen, senken die Vorderseite des Beckens und bewirken eine sehr kraftvolle und mühelose Organisation von Becken und Wirbelsäule. Übrigens haben wir für Psoas und Iliacus kaum Gefühl und spüren sie nicht, wenn wir sie benutzen. Dass sie aktiv sind, merken wir nur daran, dass wir uns ausbalanciert und kraftvoll fühlen.
Bild 9: Beckenstellung und Psoas in aufrechter Sitzhaltung mit Handtuch

In den Leisten sitzen
Wie kannst du diese neue Art, dein Becken zu bewegen, finden? Setze dich auf die Vorderkante eines festen Stuhls mit flacher Sitzfläche, ohne dich anzulehnen. Oder, wenn du bequem knien kannst, knie dich auf den Boden mit dem Gesäß auf den Fersen. Halte deine Knie bequem auseinander, deine Füße flach auf dem Boden und deine Unterschenkel senkrecht zum Boden, also nicht unter dem Stuhl eingeschlagen oder nach vorne weggestreckt.
Um den Unterschied zu spüren, mache zunächst die falsche Bewegung und richte dich aus der Rückseite deines Beckens auf. Rolle das Becken nach vorne, indem du deinen Rücken durchbiegst und deine Hosentaschen zu den Schultern hochhebst. Nimm wahr, dass die Bewegung auf Taillenhöhe stattfindet. Nimm auch wahr, wie angespannt das deinen unteren Rücken macht. Die meisten Menschen neigen dazu, ihre Schulterblätter in gleichem Maß herunterzuziehen wie sie ihre Hosentaschen hochziehen, und das verteilt die Spannung über den gesamten Rücken.
Nun lass uns den besseren Weg finden: Sinke zusammen. Die neue Bewegung findet sehr weit unten in deinem Körper statt, sie entsteht in den Tiefen deines Beckens, um dein Hüftgelenk herum in der Leistenbeuge. Das Hüftgelenk ist dort, wo der Oberschenkel-knochen auf das Becken trifft. Das, was wir üblicherweise „Hüfte“ nennen, ist der Beckenkamm unter der Taille.
Nimm wahr, dass beim zusammengesunkenen Sitzen dein Schambein (der Knochen vorne am Becken, direkt über deinen Genitalien) nach oben zeigt. Rolle das Becken nach vorne, indem du dein Schambein nach vorne und unten bringst, so dass es zum Boden zeigt. Während du versuchst, die richtige Rotationsbewegung deines Beckens zu finden, ist es wichtig, den Abstand zwischen Knie und Füßen nicht zu verändern. Die meisten Menschen stellen fest, dass das Rollen des Schambeins in Richtung Boden sie mühelos in eine gut ausbalancierte Sitzposition bringt.
Wenn das Becken ausbalanciert ist, lehnt sich der Körper nur ein klein wenig nach vorne und bringt den Körper in den stabilen Aufbau einer Pyramide. Rolle dein Becken nochmals in die Aufrichtung und lehne dich ein bisschen nach hinten. Was bewirkt das? Meist fühlt man Spannung im Rücken und in der Atmung, wenn man sich aus der Gleichgewichtslinie herausbewegt. Hast du als Kind auch versucht, beim Frühstück deinen Löffel auf dem Rand der Müslischüssel zu balancieren? So ähnlich ist es, dein Becken auszubalancieren. Wenn du exakt den richtigen Punkt findest, ist es leicht, das Gleichgewicht zu halten – sobald du aber den Punkt verlierst, kommst du aus dem Gleichgewicht.
Dass du die richtige Bewegung machst, merkst du daran, dass du mühelos zu einer aufrechten Sitzhaltung findest. Dein Rücken und deine Schultern sind dabei nicht aktiv an der Muskelarbeit beteiligt, sondern bewegen sich sanft und entspannt als Folge der Beckenbewegung.

Diese neue Art zu sitzen bringt die Beckenknochen und die Wirbelsäule in eine „architektonisch“ optimale Ausrichtung. Das Gewicht des Körpers liegt auf einer gedachten vertikalen Linie durch Kopf und Oberkörper hinab bis in die Sitzknochen und in den Stuhl. (Die Sitzhöcker sind die beiden hervorstehenden Knochen an deinem Gesäß, die sich in die Sitzfläche drücken. Um sie wahrzunehmen, setz dich für einen Moment auf eine flache harte Unterlage und nach einer Weile wirst du sie deutlich spüren).
Im Zusammenhang mit dem Körper vermeide ich das Wort „gerade“ und ziehe den Begriff „vertikal“ vor. Gerade zu sitzen oder zu stehen weckt Assoziationen wie angespannt sein, zurückgehalten sein, eine militärische Haltung einnehmen. In der Vertikalen zu sein dagegen ist eine bequeme und entspannte Art und Weise, im Körper zu sein. „Vertikal sein“ trägt ein sich nach oben öffnendes und längendes Gefühl in sich, wie eine Blume, die zur Sonne wächst, während ihre Wurzeln sich mit der Erde verbinden. Durch die vertikale Ausrichtung fällt dein Körpergewicht gerade nach unten und richtet deinen Körper aus der Sitzfläche heraus sanft nach oben auf – anstatt zu hängen oder zusammenzufallen.
Vertikal bedeutet nicht „kerzengerade“, wie ein Lineal. Beim ganz normalen Sitzen oder Stehen ist der Körper dann vertikal, wenn all seine normalen Krümmungen sich so ausrichten, dass das Skelett das Körpergewicht gerade in den Boden lenkt. Wenn man „richtig“ aufrecht sitzt, ist der Körper etwas nach vorne gelehnt - so wie es auf dem Photo vom ausbalancierten Becken auf einer der vorherigen Seiten zu sehen ist. Das leichte Nach-vorne-Lehnen zieht das Körpergewicht am Oberschenkel entlang nach vorne, weg von der hinteren Kante des Beckens. Indem wir das Zentrum der Schwerkraft nach vorne verlagern, geben wir einen Teil des Körpergewichts an den Boden ab und finden so zu einer stabileren und ausbalancierteren Haltung.
Es hier um weit mehr, als dass Stabilität Spaß macht und sich gut anfühlt: Ein stabiler Einsatz der Unterstützungsstruktur des Körpers bildet die Grundlage der Entwicklung psychologischer und spiritueller Kraft.

Brust-Stoß
Bist du leicht zu besiegen? Was ist deine spontane Reaktion, wenn ich diese Frage stelle? Wirst du schlapp und fühlst „ja“ – oder wirst du starr und spürst „nein!“?
Lass uns einen Versuch machen, in dem es um Widerstand und Widerstandslosigkeit geht. Dein Partner hat die Aufgabe, dich an der Brust oder – bei Frauen – an den Schultern hach hinten wegzudrücken, während du deine Sitzhaltung beibehältst und dich nicht wegdrücken lässt. Sitze auf der Vorderkante eines flachen, neutralen Stuhls, ohne dich anzulehnen.
Setze dich zunächst sehr gerade hin, wie der Inbegriff sozialer Korrektheit. Ziehe deinen Bauch ein und die Schultern zurück. Lass deinen Partner dich nun an der Brust oder den Schultern wegdrücken, mit stetigem Druck, nicht mit extremer Kraft. Kannst du in dieser Sitzposition dem Druck standhalten? Wenn du nicht massiv und stark bist, wahrscheinlich nicht.
Nun löse diese Haltung und finde eine gute Sitzposition, indem du dein Becken so wie du es geübt hast nach vorne rollst. Entspanne deinen Bauch und atme. Öffne und löse deine Genitalien und deinen Anus. Stelle deine Beine ungefähr schulterbreit nebeneinander. Und jetzt bitte deinen Partner nochmals, dich wegzuschieben. Wenn du richtig sitzt, wirst du wahrnehmen, wie der Druck von einer Linie, die durch deinen Brustkorb nach hinten verläuft, in eine Linie umgeleitet wird, die diagonal nach hinten und unten führt. Der Druck presst dich in den Stuhl und stabilisiert deine Haltung und du spürst, dass du dich nicht anstrengen musst, um deine Stabilität zu bewahren. Natürlich gibt es Grenzen, wie viel Druck du aufnehmen kannst. Dein Partner sollte vernünftig sein und nicht zu fest drücken. Auf dem Photo unten lehne ich mich mit meinem ganzen Körpergewicht auf meine Partnerin – ihr solltet allerdings zunächst mit weniger Druck beginnen.

Bild 10: Brust-Stoß

Probiere zum Vergleich eine andere Position aus: Setze dich richtig hin und verändere nur eines: Nimm deine Beine zusammen. Was passiert? Die meisten Menschen werden sofort nach hinten weggedrückt. Warum? Wenn du mit geschlossenen Beinen dasitzt, rollt das Becken etwas zurück und löst Spannung und Schwäche in der Atmung und im unteren Rücken aus. Die Beine auseinander zu nehmen, beugt den unteren Rücken etwas nach vorne und macht es leichter, das Becken in eine kraftvolle Haltung zu bringen.
Vergleiche auch nochmals folgende Position: Setze dich richtig hin und presse dann deinen Anus oder deine Kehle zusammen. Wieder werden die meisten Menschen schwach und können leicht nach hinten weggedrückt werden.
Das alles sind Beispiele dafür, wie Zusammenziehen Schwäche verursacht und wie Öffnung zu Stärke und Stabilität führt.

Viele Frauen haben das Gefühl, dass es einer sexuellen Einladung gleichkommt oder dass es sie sexuell verfügbar macht, wenn sie ihre Beine spreizen. Unsere Gesellschaft hält Frauen dazu an, mit geschlossenen Beinen zu sitzen. Das wird als damenhafte Art zu sitzen angesehen, und viele Frauen empfinden das Sitzen mit offenen Knien als Männer-Art. Leider bietet das Sitzen mit zusammengepressten Beinen uns nicht mehr Schutz, sondern macht uns verletzbarer. Mit geschlossenen Beinen zu sitzen ist schwach und unbequem und macht dich buchstäblich zum Spielball.
Für Frauen kann es unbequem oder unmöglich sein, die Knie zu öffnen, wenn sie kurze und/oder enge Röcke tragen. Hosen oder lange, weite Röcke dagegen erlauben eine bequeme Beinhaltung. Das gleiche gilt für enge, die Zehen einquetschende Schuhe und – fast noch schlimmer – Schuhe mit hohen Absätzen. Sie schnüren deine Füße ein und machen Bequemlichkeit und Kraft unmöglich. Das Gleiche gilt übrigens für Männerschuhe und –anzüge. Achte darauf, wie du dich kleidest und ob deine Kleidung mit der Entwicklung eines friedvollen Körpers übereinstimmt.
Wenn du aus den wenigen bisherigen Übungen heraus noch nicht in der Lage bist, auf diese starke und kraftvolle Art zu sitzen, verlier nicht den Mut. Viele Menschen haben so starke und unbewusste Gewohnheiten, ihren Körper zusammenzuziehen, dass sie mehr Übung brauchen und manchmal auch gezielte Anleitung, um ihre gewohnten Muster aufzugeben.
Wie ist es für dich, stabil zu sitzen und dem Druck standzuhalten? Für die meisten Menschen fühlt es sich mühelos stark an, kraftvoll und ohne Widerstand gegen etwas. Deshalb sagte ich eingangs, die Übung handle von Widerstand und Widerstandslosigkeit. Es geht um Widerstand in dem Sinne, dass du Kraft aufwendest und dich nicht wegdrücken lässt. Gleichzeitig geht es um Widerstandslosigkeit, da die eingesetzte körperliche Kraft und die mentale Ausrichtung nicht als gegnerisch oder im Kampf gegen etwas eingesetzt werden.
Ein Felsen leistet der Kraft des Wassers keinen Widerstand. Er ist einfach da und ruht sicher in seiner eigenen kraftvollen Identität, während die Wellen dagegen schlagen und wieder zurückfallen. Wenn du richtig sitzt, kannst du in dieser Brust-Stoß-Übung etwas Ähnliches erfahren: Du kämpfst nicht gegen etwas an, sondern sitzt lediglich da, in kraftvoller Präsenz.
Diese Art, mit Druck oder Bedrohung umzugehen, ist widerstandslos und gewaltfrei und damit eine stabile Grundlage zur Schaffung von Frieden.
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Neben dem Sitzen verbringen wir einen großen Teil unserer Zeit mit Gehen, also lass uns auch das näher anschauen.
Dein Gehen zu einer Meditation über Leichtigkeit und Stabilität zu machen, erlaubt es dir, alltägliches Gehen als Übung zur Friedensstiftung zu nutzen. Deine Art zu gehen ist ein Indikator der grundlegenden Philosophie deines Handelns in der Welt. Es gibt eine Art zu gehen, die es dir erlaubt, das Gefühl von Stärke und Stabilität in Bewegung zu bringen.

Gehen
Was ist deine Vorstellung von Gehen? Gehe umher und nimm wahr, wie du gehst. Wie bringen deine Beine und Füße deinen Körper dazu, sich über den Boden vorwärts zu bewegen? Mach die Übung barfuss, damit du deine Füße ohne die Beeinträchtigung oder Beschränkung durch Schuhe fühlen kannst. Wie trägst du dein Körpergewicht? Lehnst du dich nach vorne, hängst du hinter dir her oder balancierst du dich in der Mitte deines Schrittes? Achte beim Gehen auf deinen rechten Fuß: Wie berührt er den Boden? Haust du deine Ferse in den Boden oder landest du weich? Wie verlagert sich das Gewicht von der Ferse zu den Zehen? Wie und wann übt dein Fuß während deines Schritts Druck auf den Boden aus, um vorwärts zu kommen?
Viele Menschen nehmen wahr, dass sie ihr Bein nach vorne schwingen und das Gewicht des Beins den Körper vorwärts zieht. Manche spüren, dass sie ihren Fuß vor sich auf den Boden stellen und sich daran nach vorne ziehen, andere schieben sich mit dem hinteren Fuß nach vorne. Welches ist die effektivste Art zu gehen?
Die Vorstellung, kurz nach dem Regen draußen spazieren zu gehen, kann dazu einige Hinweise geben. Gehe herum und versuche, über einige imaginäre Pfützen zu springen. Dazu musst du weit und niedrig springen. Wie machst du das? Spring mit deinem linken Fuß nach vorne und achte auf den Moment kurz bevor der rechte Fuß den Boden verlässt. Wo ist dein Gewicht und was tut der rechte Fuß? Um gut zu springen, muss dein Gewicht sich nach vorne bewegen. Wenn du dich zurücklehnst, bekommt dein Sprung keine Weite.
Im Augenblick des Sprungs ist dein rechtes Bein hinter dir ausgestreckt, deine Zehen sind gebogen und dein Ballen berührt den Boden. In diesem Moment gibst du mit deinem Ballen einen deutlichen Rückwärts-Stoß in den Boden. Dein linker Fuß ist vor dir in der Luft und nähert sich dem Boden. Der Rückwärts-Stoß bewegt dich nach vorne.
Über Pfützen zu springen ist eine etwas übertriebene Bewegung, aber wir können den gleichen Rückwärtsdruck – etwas abgeschwächt – beim normalen Gehen nutzen. Das ist die effektivste Art zu gehen.
Probier es aus, so zu gehen. Halte dein Gewicht zwischen deinen Beinen ausbalanciert, auch wenn ein Bein in der Luft ist. Drücke jeweils mit dem Fuß nach hinten, der hinter dir ist. Diese Bewegung ist eine effiziente, wohlkoordinierte Art und Weise, Becken und Beine dazu zu nutzen, Kraft in den Rückwärtsdruck zu bringen und sich so vorwärts zu bewegen.
Erinnere dich an deine Grundlagen in Physik: Jede Aktion ruft eine entsprechende Gegenreaktion hervor. Wenn du dich vorwärts bewegst, muss gleichzeitig eine Kraft rückwärts wirken. Um jedoch gerade nach hinten zu drücken, müsstest du auch dein Bein ganz gerade nach hinten strecken können - das ginge nur, wenn du gegen eine Wand oder einen Baum oder etwas Ähnliches drückst. In Wirklichkeit erfolgt der Druck deines hinteren Beines natürlich schräg in den Boden. Du drückst dich mit dem Ballen deines hinteren Fußes ab, die Druckrichtung verläuft dabei nach hinten unten. Achte beim Auf-und-ab-Laufen auf diesen Prozess. Drücke bei jedem Schritt den Ballen deines hinteren Fußes nach hinten unten. Nimm wahr, wie die nach hinten unten gerichtete Energie des Fußes vom Boden in eine nach vorne oben gerichtete Bewegung des Körpers umgewandelt wird.

Wenn wir in diesem Bewusstsein des nach unten hinten gerichteten Drucks unseres Fußes gehen, erfahren wir im allgemeinen, dass wir festen Boden unter den Füßen haben und auf eine gute Basis gegründet sind. Die nach oben gerichtete Energie öffnet unsere Haltung nach oben und unser Gang wird aufrechter, klarer und energetischer. Die nach vorne gerichtete Energie lässt uns schneller, leichter und anmutiger vorwärts bewegen.
Wenn wir also das Gehen als ein Herunterfallen auf den vorderen Fuß verstehen, anstatt als Anheben des hinteren Fußes, dann hängen wir durch und fallen beim Gehen in uns zusammen. Wenn wir uns mit dem vorderen Fuß nach vorne ziehen, ziehen wir uns dabei zusammen und schrumpfen. Wenn wir den Druck nach hinten unten fühlen, führt uns das zu einem mechanisch effizienteren und kraftvolleren Gehen, das uns gleichzeitig psychologisch selbstsicherer und wacher macht. Eben dieses wache Selbstbewusstsein trägt entscheidend zur Friedensstiftung bei, denn auf der Basis dieses Geist-Körper-Gefühls können wir uns inmitten eines Konflikts wesentlich leichter friedvoll fühlen.

Spießrutenlauf
Für diese Übung braucht ihr eine Gruppe von mindestens acht bis zehn Personen. Teilt euch in zwei gleich starke Gruppen auf und stellt euch ca. einen Meter voneinander entfernt in zwei Reihen einander gegenüber, so dass zwischen euch ein Weg frei bleibt.
Nun geht es darum, dass eine Person durch die Reihen läuft: mit weichem Bauch, fließendem Atem, weichem Gesicht und Augen und mit offenem Herzen. Der Gang bleibt energetisch und wach, weich und ausgeglichen.
Die anderen versuchen, diese Person abzulenken. Sie können Handtücher auf sie werfen, sie anschreien, so tun als ob sie ihr ein Bein stellen oder ähnlich unangenehme und irritierende Dinge tun – aber in einem sicheren Rahmen, also ohne ihr Gesicht zu berühren oder sie zu verletzen.
Wie ist das? Gelingt es dir, dich nicht bedroht, furchtsam oder wütend zu fühlen? Gebt jedem Teilnehmer die Gelegenheit, diese Übung auszuprobieren.

Lektion 4
Fokus

In den letzten beiden Lektionen bewegen wir uns von der eher offensichtlichen Ebene des Atems und der Körpermechanik auf eine subtilere Erfahrungsebene: die der „angemessenen Absicht“ als Basis effektiven Handelns. Unter „Absicht“ verstehe ich den Prozess, in dem die willentliche Entscheidung, etwas zu tun, in die muskulären Antworten umgesetzt wird, die nötig sind, diese Handlung auszuführen. So liegt z.B. dem physischen Prozess des Zusammenziehens die Absicht zugrunde, sich zusammenzuziehen, und in den beiden folgenden Lektionen liegt der Schwerpunkt darauf, wie wir mit unserer Absicht einen offenen und friedvollen Körperzustand aufbauen können.

Den Stift wollen
Legt einen Stift auf den Boden und stellt euch in ca. drei Meter Entfernung davor hin. Steht bequem und schaut den Stift an. Oh – was ich vergessen habe zu erwähnen: Es ist ein magischer Stift. Alles, was du damit schreibst, geht in Erfüllung. Du kannst einen Swimmingpool voller Schokoladeneis haben oder 20 heiße Sportwagen. Alles klar?
Würdest du nicht zu gern rüber gehen und dir diesen Stift holen?
Wenn ich mit Kindern arbeite, nehme ich statt des magischen Stiftes meist das Bild einer riesigen heißen und sehr leckeren Pizza, die auf dem Tisch steht, denn das motiviert sie mehr als der magische Stift. Auch ihr könnt das Bild der Pizza nehmen oder was immer eure Phantasie am meisten anregt.
Baue in dir das Gefühl auf, dass dies ein wunderbarer Stift ist und du ihn um jeden Preis haben willst. Habe wirklich die Absicht, hinzugehen und dir den Stift zu holen. Du hast schon gesehen, wie kleine Kinder unbedingt an ein Spielzeug herankommen wollen – so authentisch soll dein Wunsch sein. Du musst ihn geradezu körperlich fühlen.
Es ist wichtig, dir darüber im Klaren zu sein, was es bedeutet, den Stift zu wollen. „Etwas wollen“ ist nicht dasselbe wie „hingehen“. Gehe nicht tatsächlich hin und hole den Stift. Konzentriere dich statt dessen nur auf das Gefühl, hingehen zu wollen.
Genauso wichtig ist es, nicht starr und rigide zu werden. Wenn ich dich bitte, den Stift nicht wirklich holen zu gehen, meine ich damit nicht, dass du deinen Körper völlig bewegungslos halten sollst. Friere nicht ein und halte deinen Körper nicht davon ab, sich zu bewegen, nur um auf das Bewegen-Wollen konzentriert zu bleiben. Lass deinen Körper das Wollen erfahren und reagiere natürlich und spontan darauf – ohne jedoch tatsächlich zum Stift hinzugehen.
Eine weitere Schwierigkeit dieses Experiments besteht darin, dass „wollen“ nicht nur „daran denken, den Stift zu holen“ meint. Es ist z.B. ein Unterschied, ob ich daran denke, jemanden zu lieben, oder ob ich diese Liebe tatsächlich fühle. „Daran denken“ ist ein eher unverbundenes, intellektuelles Bild, während „fühlen“ mit Herz und Körper geschieht. Entspanne dich, sei natürlich und baue in deinem Geist-Körper ein authentisches Gefühl von Verlangen und Absicht auf, dort hinzugehen und den Stift zu holen. Die meisten Menschen können dieses Gefühl aufbauen, indem sie sich auf den Stift konzentrieren, andere brauchen einige zusätzliche Hinweise, um herauszufinden, wie das geht.
Was geschieht, wenn du dastehst und den Stift willst? Lass dir etwas Zeit, das Gefühl aufzubauen. Wenn dir das gelungen ist, spürst du wahrscheinlich, wie du dich „unfreiwillig“ zum Stift hinneigst. Meist geschieht dies in einer ganz kleinen Bewegung zum Stift hin, nur ein paar Millimeter weit, während manche sich tatsächlich ein ganzes Stück nach vorne bewegen. Meist fühlt man sich vom Stift wie von einem Magneten angezogen. (Andere Reaktionen weisen in der Regel auf die Frage hin, ob man sich erlaubt, sich zu etwas hinzubewegen, das man haben will).
Diesen Prozess nenne ich „absichtsvolle Projektion“.

Was bedeutet es, dass du dich zum Stift oder zur Pizza hingeneigt hast? Es bedeutet, dass das Wollen mit dem Geist sofort Muskelbewegungen zur Folge hat. Das heißt, das Beobachten deiner Muskelbewegungen ist ein Weg, in deinen Geist hineinzuschauen.
Wenn du die Vorstellung einer Bewegung hast und die Bewegung auszuführen beabsichtigst, schickt dein Gehirn Nervenimpulse an die Muskeln, die die Bewegung ausführen sollen. Muskeln können innerhalb einer bestimmten Bandbreite reagieren: von kaum wahrnehmbarer kleinster Anspannung bis hin zum äußersten Zusammenkrampfen. Doch selbst unterhalb der nach außen kaum mehr wahrnehmbaren Muskelreaktionen gibt es noch innerste körperliche Aktivität in Form feinster, subtiler Muskelkontraktionen: die „Mikrobewegungen“.
Die Bedeutung des Prozesses „absichtsvoller Projektion“ liegt darin, dass er uns eine subtile Methode bietet, feinste Anzeichen von Kontraktion zu erspüren und gleichzeitig eine kraftvolle Methode, die konflikttypische Kontraktion durch die Öffnung und Weite von Frieden zu ersetzen.

Nach dem Stift greifen
In dieser Übung geht es darum, den Stift zu wollen und diesen starken Fokus zu bewahren, egal was passiert. Wir ändern nur eine Kleinigkeit in der Art, wie du dein Verlangen nach dem Stift ausdrückst: Schau den Stift an, dann hebe deinen Arm und strecke dich nach dem Stift aus, um ihn zu berühren.
Dein Partner versucht nun, dich abzulenken. Zum Beispiel kann er sich vor dich hinstellen und dir die Sicht auf den Stift versperren. Kommt deine Konzentration dadurch ins Schwanken? Dein Partner kann auch vor dem Stift herumtanzen, singen oder schlechte Witze erzählen. Wird dadurch deine Ablenkung stärker?
Um deine Konzentration wieder zu sammeln, erinnere dich daran, deinen Bauch weich zu machen und durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Während du den Fokus nach innen in deinen Körper richtest, fokussiere auch nach außen und versuche wieder, nach dem Stift zu greifen und ihn zu berühren.
Eine Steigerung der Ablenkung könnte es sein, wenn dein Partner dir auf verschiedene Körperstellen klopft oder sogar versucht dich zu kitzeln. Wie gelingt es dir, trotz der Ablenkung den Fokus zu halten? Es ist wichtig, die Ablenkung nicht zu ignorieren, denn sie ist ein Konflikt, mit dem du dich auseinandersetzen musst. Genauso wichtig ist es allerdings, dich davon nicht überwältigen zu lassen.

Nach der Pizza greifen
Stelle dir vor, dass genau vor dir zwei leckere Stücke Pizza in der Luft schweben, eines etwas links und eines etwas rechts von dir. Greife mit beiden Armen gleichzeitig nach den beiden Stücken. Gelingt es dir, deine Aufmerksamkeit sowohl in deinen Körper zu richten, als auch auf zwei verschiedene Dinge im äußeren Raum?
Nun erhöhen wir die Herausforderung. Stelle dir vor, dass dein Partner gestern Abend im Garten Nacktschnecken von seinen Salatköpfen gelesen und sie aufgehoben hat. Gerade in dem Moment, als du nach den Pizzen greifst, schmiert er dir eine Handvoll davon ins Gesicht. Was tust du? Was geschieht mit deinem Atem? Ändert sich deine Haltung? Bleibst du entspannt und wachsam? Spannst du an und ziehst dich zurück? Was sonst? Was machst du im Gesicht, in deinem gesamten Körper? Gerät deine Konzentration auf die beiden Pizzastücke ins Wanken? Oder gelingt es dir, deinen Atem und deinen Körper stabil und klar zu halten, deinen Fokus zu behalten und dich nicht in das Konflikt-Denken hineinziehen zu lassen?
Die imaginären Schnecken in Verbindung mit der tatsächlichen körperlichen Belästigung verursachen meist großen Ekel und Unwohlsein. Meist reagieren wir darauf durch Zurückziehen, Grimassen schneiden, Anspannung und gepresstes Atmen.
Wenn dein Partner dir die Schnecken ins Gesicht schmiert, entspanne ganz bewusst und behutsam deinen Bauch. Löse deine Zunge und deine Kehle und lass auch deine Beckenbodenmuskeln (die Muskeln um Genitalien und Anus) los. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus und zentriere deinen Atem in deinen Bauch. Triff bewusst die Wahl, weich, stetig und fließend zu atmen. Öffne dein Herz. Spüre, wie deine Füße und Beine guten Kontakt zum Boden haben. Welche Wirkung hat all das auf deine Art zu reagieren und wie du nach der Pizza greifst?
Meist erleben wir eine zunächst als sehr unangenehm empfundene Belästigung als ziemlich trivial, wenn es uns gelingt, unseren Fokus und unsere Entspannung wiederzufinden und zu halten. Genauso nehmen wir meist wahr, dass wir durch das Öffnen unseres Körpers wesentlich leichter den Fokus auf die beiden Pizzastücke halten können.
Versuche zum Vergleich, deine Atmung, deine Kehle und deine Beckenbodenmuskeln anzuspannen und auf diese Art „vorbereitet“ die Schnecken ins Gesicht geschmiert zu bekommen. Meist erleben wir, dass das nicht nur das bekannte Unwohlsein erzeugt, sondern dass wir uns wesentlich unwohler fühlen als vorher. Außerdem zerstört es unseren Fokus auf die Pizza. Den größten Teil deines Unwohlseins, als dir die Schnecken ins Gesicht geschmiert wurden, hast du selbst erzeugt, weil du die Belästigung abgelehnt hast. Natürlich war ein gewisses reales körperliches Gefühl vorhanden, denn du wurdest ja tatsächlich berührt, aber der größte Teil deines Unwohlseins entstand aus dem, was du selbst zu dieser Kleiningkeit hinzugefügt hast.

In der nächsten Lektion lernst du eine sehr hilfreiche Atemübung, um deinen Körper auf der Ebene der Absicht sanft und weit zu machen und zu stabilisieren. Um diese Übung vorzubereiten, lernst du zunächst eine leichtere Atemübung und einen Weg, während der Atemübungen eine bequeme Haltung einzunehmen und zu bewahren.

Auf dem Handtuch sitzen
Es gibt einen einfachen Weg, das Becken und den Rücken zu unterstützen, damit das Sitzen leichter und bequemer wird – sowohl in der folgenden Atemübung als auch generell bei allen Aktivitäten des Alltags. Du brauchst dafür ein normales Badehandtuch - nicht zu dick und ausladend und nicht zu dünn und knapp – das du einmal quer und einmal längs in der Mitte faltest und dann zusammenrollst – nicht zu fest, aber auch nicht ganz locker.
Setze dich auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden. Im Schneidersitz achte darauf, dass die Knöchel voreinander auf dem Boden liegen, damit die Hüften auf gleicher Höhe sind und deine Haltung im Gleichgewicht ist. Rolle dein Becken nach vorne, bis du aufrecht sitzt. Dann lehne dich nach vorne und nimm das Gewicht von deinen Sitzknochen. Hebe die Sitzknochen etwas vom Stuhl oder Boden ab und schiebe die Handtuchrolle unter dein Steißbein, dann setz dich auf die Handtuchrolle zurück. Es ist wichtig, dass die Handtuchrolle unter deinem Steißbein und nicht unter deinen Sitzknochen liegt. Deine Sitzknochen sollen noch guten Kontakt zur Sitzfläche haben.
Nimm wieder die aufrechte Sitzhaltung ein. Wenn die Handtuchrolle richtig liegt, spürst du wie dein Steißbein darauf ruht und wie das Handtuch deine gesamte Wirbelsäule und deinen Oberkörper stabilisiert. Meist fühlen wir uns leichter, größer und freier, wenn uns eine Handtuchrolle beim Sitzen unterstützt, denn wir brauchen nicht mehr die gewohnte Anstrengung darauf zu verwenden, uns aufrecht zu halten.

Die Handtuchrolle ist so bequem, weil sie das Becken stabilisiert und die Wirbelsäule unterstützt. Wenn du normal sitzt, sind die Sitzknochen der einzige Kontakt zum Stuhl, und das ist ein instabiler Zustand. Das Becken ist wie ein zweibeiniger Hocker und hat die Tendenz, hach hinten zu rollen. Wir müssen Muskelkraft aufwenden, um es in Position zu halten, und dazu benutzen wir in der Regel die Rückenmuskeln. Das sind die „falschen“ Muskeln, denn sie ermüden leicht. Um die Anstrengung zu verringern, sinken wir so weit in uns zusammen, bis unser Körper stabil in den Bändern hängt.
Ein besserer Weg um Stabilität zu erreichen ist die Aktivierung von Psoas und Iliacus, um das Becken in Position zu halten. Noch besser ist es, beides zu verbinden: Mit Psoas und Iliacus das Becken in Position zu bringen und zusätzlich die Lücke zwischen Steißbein und Stuhlfläche mit einem Handtuch aufzufüllen (vgl. Bilder oben und in Lektion 3). Auf die Art baust du deinem „zweibeinigen Hocker“ ein drittes Bein, und selbst die „richtigen“ Muskeln müssen dann weniger Haltearbeit leisten. (Weitere Informationen zum effizienten Sitzen findest du in meinem Buch „Comfort at your Computer“.)
Zunächst musst du durch deine eigene Körperaktivität in eine stabile, aufrechte Haltung finden und lernen, wie sich das Sitzen im Gleichgewicht anfühlt. Wenn dir diese Haltung vertraut ist, kannst du die Handtuchrolle dazunehmen, um dich darin zu unterstützen. Diese stabile und entspannte Haltung ist die Grundlage von Gelassenheit unter Druck und für effektive Reaktionen in Konflikten. Eine wunderbare Art, diese ruhige Stabilität zu üben, ist folgende Übung - eine Erweiterung der Bauchatmung.

Grundlegende Atemübung
Setze dich auf einen Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden oder im Schneidersitz auf den Boden. Nimm eine Handtuchrolle zur Unterstützung deines Beckens dazu. Auch das Knien im Fersensitz ist eine gute Sitzposition, denn die Fersen unterstützen sehr wirksam das Steißbein.
Schließe deine Augen weich und atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Lass beim Einatmen deinen Bauch sich sanft ausdehnen und konzentriere deine Wahrnehmung auf das Gefühl, deinen Atem und dein Bewusstsein nach unten in dein Zentrum zu lenken. Spanne deine Brust und deinen Rücken beim Einatmen nicht an, sondern lass auch sie ganz sanft und spontan weit werden. Fühle, wie der Einatem im Bauch beginnt und sich durch deinen Körper bis in die Brust und den Rücken ausdehnt. Dein Ausatem darf fast ein Seufzen sein; die Luft fällt dabei weich aus deinem Mund, deine Lippen und deine Kehle öffnen sich entspannt. Spitze nicht die Lippen und puste nicht.
Zwinge deinen Atem nicht. Atme in deinem natürlichen Rhythmus, ohne die Luft anzuhalten und ohne den Rhythmus zu kontrollieren. Du bist auf einem guten Weg, wenn du spürst, dass dein Atem weicher und ruhiger wird. Wenn du dich unwohl fühlst oder das Gefühl hast, nicht genug Luft zu bekommen, dann hältst du irgendwo in deinem Körper Spannung. Die beste Art, damit umzugehen, ist, dich weiter zu entspannen und das unwohle Gefühl zuzulassen. Mache noch ein paar Minuten weiter und versuche herauszufinden, wo die Spannung sitzt, die dich gerade beeinträchtigt. Wenn nicht – zwinge dich nicht zu der Übung und fühle dich nicht verpflichtet, sie zuende zu machen. (Eine weitere Möglichkeit wäre es, dir einen erfahrenen Lehrer zu suchen, der mit dir zusammen dem Spannungsmuster nachgeht und dich beim Umgang damit unterstützt.)

Es kann sein, dass du diese Atemübung zunächst nur ein paar Minuten lang durchführen willst, bis du dich daran gewöhnt hast. Wenn du weiter übst, möchtest du sie vielleicht ein oder zweimal täglich 20 Minuten lang durchführen. Schon wenn du nur einige Minuten täglich übst, wirst du dadurch klare Gewohnheiten aufbauen, deinen Körper entspannt und kraftvoll zu halten, und das wird dir beim Umgang mit Konflikten sehr hilfreich sein.
Wenn du weiter mit der Übung spielst, wirst du merken, wie schon ein paar Atemzüge inmitten einer stressigen Situation dich beruhigen und dir helfen, auf neue und bewusstere Art auf Konflikte zu reagieren.
Lektion 5
Weite

Im Prozess Verkörperter Friedensstiftung geht es darum, uns bewusst zu werden, wie wir uns bei Bedrohung zusammenziehen und wie wir stattdessen den Körper öffnen können. Ein Gegenteil von Zusammenziehen ist das Weichwerden - damit haben wir bisher gearbeitet. Sanft und nachgiebig zu sein ist hilfreich, doch es ist erst der Anfang.
Ein kraftvolleres Gegenteil von Zusammenziehen ist Ausdehnung. Diese letzte Lektion zeigt dir, wie du in deinem Körper weit werden und wie du dich sanft und wach in die Welt ausdehnen und öffnen kannst.
In dieser Lektion konzentrieren wir uns besonders darauf, wie wir inneren Raum schaffen können, der uns die Basis für effektives Handeln im äußeren Raum gibt.

In sechs Richtungen ausdehnen
Stell dich hin, die Beine hüftbreit auseinander, die Arme hängend. Nimm wahr, dass du auf deinen Fußsohlen stehst. Wo ist das Zentrum der Erde? Es liegt direkt unter dir. Spüre mit deinen Fußsohlen weit in die Erde hinein. Denke oder visualisiere nicht nur, dich mit der Erde zu verbinden, sondern fühle tatsächlich in deinem Körper und in deinen Füßen, wie du zum Mittelpunkt der Erde hinuntertastest und -wächst. Bleib für einen Moment bei diesem Gefühl und Tun.
Dann lass es los. Nun reiche mit deinem Scheitel und deinen Schultern nach oben, um den Himmel zu spüren. Lass es eine ganz weiche Bewegung sein, nur eine Absicht oder Mikrobewegung ohne jede Anstrengung. Versuche nun, dich mit der gesamten Vorderseite deines Körpers nach vorne zu richten und dann strecke dich mit der ganzen Rückseite deines Körpers nach hinten. Erweitere dann deine rechte Körperseite nach rechts und deine linke Körperseite nach links.
Du kannst dich weit hinaus bis zum Horizont strecken oder dich auf einen näher gelegenen Punkt fokussieren - so nah, wie du es brauchst, um eine klare Gefühlsreaktion zu spüren.
Da du diese Übung wahrscheinlich in einem Raum machst, kannst du dir vorstellen, unten durch den Boden und oben durch die Decke zu reichen und dich durch die Wände hinaus zu strecken. Oder, wenn dir das leichter fällt, stell dir vor, dich in jede der sechs Richtungen ca. 15 cm weit in den Raum hinaus zu strecken.
Nun nimm alle sechs Richtungen auf einmal: erweitere dich nach unten und oben, links und rechts, vorne und hinten.
Wie fühlt sich das an? Meist empfinden wir es als weitend und energetisierend. Du musst dich nicht klein machen. Du darfst Raum einnehmen.
Du kannst die sechs Richtungen auch inmitten deiner Alltags-Aktivitäten üben. Das wird dir dabei helfen, präsenter und lebendiger zu werden. Insbesondere kannst du die sechs Richtungen in dein Gehen einbauen, um kraftvoll und energetisch durch die Welt zu gehen.
Du kannst die sechs Richtungen ebenso nutzen, um in bedrohlichen Situationen deine innere Weite zu halten. Das wird dir helfen, klarer und kraftvoller zu reagieren.

Du kannst also die Übung der sechs Richtungen sowohl im Alltag als auch in Konfliktsituationen nutzen. Noch effizienter ist jedoch die nächste Übung, denn sie verstärkt im Sitzen deinen Kontakt mit den sechs Richtungen und innerer Weite.

In sechs Richtungen atmen
Du sitzt und atmest wie in der ersten Atemübung, fügst allerdings eine Art „Zielrichtung“ des Ausatems hinzu. Du atmest durch deinen Körper in unterschiedliche Richtungen aus, was in dir Mikrobewegungen auslöst und damit das gesamte Handlungsmuster deines Körpers verändert. Indem du übst, deinen Körper strahlend in verschiedene Richtungen zu öffnen, entwickelst du die Gewohnheit, ihn offen und in der Balance zu halten.
Sitze ruhig in aufrechter Haltung auf der Handtuchrolle, entweder nicht angelehnt auf einem Stuhl oder im Schneidersitz auf dem Boden. Schließe deine Augen. Atme sanft durch die Nase ein und lass deinen Bauch sich dabei weich ausdehnen. Konzentriere die Bewegung des Einatems in dein Zentrum direkt unter dem Nabel und lass dabei auch Brust und Rücken sich weich ausdehnen. Atme dann durch den Mund aus und löse dabei Mund und Kehle.
Beim Ausatmen stell dir vor, die Luft sanft deine Wirbelsäule hinunter zu blasen, bis unten aus deinem Körper heraus zu einem Punkt, der ca. 15 cm unter dir liegt. Denk dir das nicht nur oder visualisiere es in deinem Geist, sondern fühle es und tue es tatsächlich mit deinem Körper. Achte darauf, dass dein Kopf nicht nach oben kippt und deine Augen nicht nach oben rollen, während du dir vorstellst, wie der Atem durch deinen Körper hinunterfließt. Wenn wir nach oben schauen, sind wir meist in einem abstrakten Visualisierungsprozess anstatt in den von uns gewünschten verkörperten Imaginationsprozess. Atme sechs oder sieben Mal auf diese Art nach unten aus.
Dann wechsle die Richtung. Stell dir vor und fühle, wie du an deiner Wirbelsäule entlang nach oben atmest, über den Scheitel hinaus zu einem Punkt ca. 15 cm über dir. Atme sanft und lass die Luft einfach durch deine entspannte Kehle aus dem leicht geöffneten Mund strömen.
Nach sechs bis sieben Atemzügen atme nun einmal aus der rechten Seite und einmal aus der linken Seite aus, jeweils zu einem Punkt ca. 15 cm rechts und links von dir. Die nächsten Atemzüge schicke durch deinen Rücken nach hinten und durch den Bauch und deine Vorderseite nach vorne.
In deinem letzten Ausatem nimm alle sechs Atemrichtungen zusammen: unten & oben, links & rechts, vorne & hinten.
Zunächst ein paar Mal in eine Richtung auszuatmen, gibt dir genug Zeit, wirklich zu fühlen, wie du deinen Atem in diese Richtung lenken kannst. Wenn du die ganze Übung durchgeführt und gespürt hast, wie sie funktioniert, kannst du sie anschließend auf noch ausgewogenere Art tun.
Wenn du dich dazu bereit fühlst, probiere einen Siebener-Zyklus aus: Atme je einmal in jede Richtung und das letzte Mal in alle Richtungen aus. Beginne immer mit dem Ausatem nach unten, da er den Körper stabilisiert, und atme anschließend nach oben. Die Reihenfolge der horizontalen Paare ist nicht wichtig, aber nimm immer alle Richtungen dazu. Den siebten Ausatem schicke in alle sechs Richtungen, dann beginne den Zyklus von vorne. Genieße diese Übung, solange es angenehm für dich ist – eine Minute oder zehn Minuten oder länger.Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wirst du vielleicht deinen Atem weiter hinaus schicken wollen. Probiere aus, wie weit du deinen Atem richten kannst und beobachte, was geschieht, wenn du ihn immer weiter hinaus richtest.
Du kannst auch damit experimentieren, in Linien zwischen den sechs Himmelrichtungen auszuatmen. Oder du atmest das Gefühl von Liebe aus. Wenn du die Übung zu dir sprechen lässt, wird sie dir viele Möglichkeiten eröffnen.

Diese Übung ist ein Weg, eine offene, gleichmäßige und symmetrische Aufmerksamkeit in deinem gesamten Körper und im Bezug zum äußeren Raum zu halten. Wenn wir mit dieser Übung beginnen, erfahren wir meist, dass uns einige Bereiche unseres Körpers oder manche Richtungen unseres Atems unklar sind. Jeder blinde Fleck im Körperbewusstsein ist ein Bereich verminderter Körperwahrnehmung und verminderter Lebenskraft. Diese Lücken in deiner Aufmerksamkeit zu finden und ihnen durch deinen Atem wieder Leben einzuhauchen, gibt dir die Erinnerung daran zurück, wie es sich anfühlt, ganz in deinem Körper zu leben. Darüber hinaus bringt es dich mit dem Gefühl in Kontakt, ganz in dieser Welt zu leben. Diese Übung gibt dir die Möglichkeit, deinen gesamten Körper gleichzeitig zu entspannen, auszugleichen und in seine volle Kraft zu bringen. Das ist sicher die Arbeit einiger Minuten täglich wert.
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Nun möchte ich euch noch eine Übung zeigen, die ich oft nutze, um Menschen zu helfen, unter extremem Druck ruhig und liebevoll zu bleiben. Geht jedoch achtsam damit um, denn ihr werdet in dieser Übung – ohne körperliche Verletzung – starken Schmerz erleben. Es geht um eine ähnliche Herausforderung wie in den Übungen zuvor, allerdings ist diese intensiver. Wenn du den Schmerz fühlst, achte sehr genau auf deinen Körper, nimm alle Details des Zusammenziehens und der Asymmetrie wahr und nutze dann all dein Handwerkszeug – den Atem, die ausgeglichene Körperhaltung und die „absichtsvolle Projektion“ –, um wieder den vertrauten offenen und weiten Zustand in dir zu schaffen. Und – ganz wichtig – erinnere dich daran, deinem „Feind“ mit einem warmen, lächelnden Herzen zu begegnen.
Und denke daran: Wenn es für dich nicht der richtige Zeitpunkt für diese Übung ist, dann zwing dich nicht. Nutze dann deine Fähigkeiten der entspannten Stabilität und sage deinem Partner schlicht, dass du sie nicht machen willst. Es kann auch sein, dass dein Partner emotional nicht dazu bereit ist, dir Schmerz zuzufügen. In diesem Fall darf er seine Fähigkeit nutzen, gute Grenzen zu setzen, und dann suchst du dir einen anderen Partner für diese Übung.
Noch etwas gilt es vorab zu klären: Vielen von uns ist es unmöglich, einen anderen zu verletzen. Das Wort „verletzen“ hat aber zwei Bedeutungen, deren Unterscheidung wir oft vergessen: „Schmerz zufügen“ und „eine Verletzung zufügen“. Hier geht es nicht darum, deinem Partner eine Verletzung zuzufügen, denn das wäre unangemessen und unproduktiv. Es geht darum, ihm Schmerz zuzufügen, damit er lernen kann, stark genug zu werden, um damit umzugehen. Du schaffst also eine respektvolle und kooperative Lernsituation und machst deinem Partner ein Geschenk: eine Herausforderung, die er erforschen und mit der er experimentieren kann.

Schmerz kontrollieren
Wenn dein Partner dir auf einen Nervenpunkt drückt, löst das großen Schmerz aus, der aber sofort aufhört, wenn er loslässt. Du wirst nicht verletzt, durch den Druck kann aber ein blauer Fleck entstehen. Das ist eine wesentlich größere Herausforderung, als imaginäre Schnecken ins Gesicht geschmiert zu bekommen.
Lass deinen Partner fest dein Muskelgewebe zwischen Daumen und Zeigefinger zusammenkneifen. Stelle vorher sicher, dass er kurze Fingernägel hat, sonst kratzt er dir kleine Löcher in die Haut. Er soll mit den Spitzen seines Daumens und Zeigefingers fest in diese weiche Stelle kneifen, so dass ein starker Schmerz entsteht. Für Menschen mit hoher Schmerztoleranz gäbe es noch andere, stärkere Schmerzpunkte, die aber schwierig zu beschreiben sind; deshalb arbeitet bitte in jedem Fall mit diesem Punkt.

Bild 11: Schmerzkontrolle - der Nervenpunkt zum Hineinkneifen

Was tust du, wenn du den Schmerz empfindest? Die meisten Menschen könnten geradezu aus der Haut fahren, wenn sie den stechenden Schmerz spüren. Nimm deinen Atem, deine Mimik und deine Haltung wahr. Meist atmen wir plötzlich ein, spannen unsere Schultern an und versuchen, uns vom Schmerz zurückzuziehen.
Nun öffne gleichzeitig deinen Körper, indem du dich in alle sechs Richtungen weitest, und öffne dein Herz. Wenn du im Zustand liebevoller Kraft bist, lass deinen Partner dich noch einmal kneifen. Behalte den Fokus darauf, deinen Atem ruhig und ausgedehnt und dein Herz offen zu halten. Lass deine Augen offen und bleib dabei, zu beobachten, was dein Partner tut, und antworte darauf aus einem Zustand weichen Atems und offenen Herzens heraus.
Was passiert diesmal? Meist stellen wir fest, dass der Schmerz gewaltig nachlässt. Er wird zu einem simplen Ereignis, mit dem sie umgehen können. Meist fühlen wir uns nicht einmal durch unseren Partner gestresst oder ihm feindlich gesonnen. Viele von uns fühlen sogar sehr viel Liebe gegenüber der Person, die ihr Leid zufügt.
Lass deinen Partner dich zum Vergleich noch mal kneifen, aber hasse ihn diesmal und hasse den Schmerz, den er dir zufügt. Was passiert? Wenn sie einer Herausforderung im Zustand von Hass begegnen, erleben die meisten Menschen, dass der Schmerz wesentlich intensiver ist und sie weit weniger fähig sind, angemessen damit umzugehen. Dazu kommt meist ein starker Drang, ihren Angreifer zu verletzen.

Es ist interessant, dass die Aufmerksamkeit der meisten Menschen zunächst von der Erfahrung des Schmerzes völlig besetzt ist und sie keinerlei Wahrnehmung für ihre Körperreaktionen haben. Wenn sie dann atmen, entspannen und sich verankern, beginnen sie wahrzunehmen, was sie tun und fühlen. Wenn wir unsere neuen Fähigkeiten der Entspannung, der aufrechten Haltung und des Schaffens von Kraft und Liebe nutzen, erleben wir, dass der Schmerz gar nicht so schlimm ist und wir damit umgehen können. Wir erkennen auch, dass ein großer Teil des Schmerzes, den wir im Leben erfahren, das Ergebnis unseres Widerstands gegen die Herausforderungen des Lebens ist und nicht in den Herausforderungen selbst liegt.
In Wirklichkeit sind es sind die Spannung und das Zusammenziehen, die wir angenommen haben, um mit unseren Konflikten umzugehen, die uns verletzlich machen. Dabei ist es gerade die Bereitschaft, verletzlich zu werden – im Sinne von weich und verfügbar –, die uns angesichts eines Konflikts wirklich befähigt, mit der Bedrohung umzugehen. Diese Offenheit können wir durch die körperliche Integration von Kraft und Liebe erreichen.
Friedvoll sprechen
Offensichtlich reicht es aber nicht, ruhig zu bleiben, wenn sich uns jemand entgegenstellt.
Du kannst nicht nur dastehen und meditieren, sondern du musst handeln.
Das einfachste, was du tun kannst, ist über den Konflikt und mögliche Lösungen zu sprechen. Um möglichst effektiv zu sein, sprich ruhig und liebevoll und gleichzeitig energisch und bestimmt. Sprich den Konflikt mit Wahrheit und Klarheit an. (Sollte es manchmal besser sein, indirekt mit dem Konflikt umzugehen oder ihn komplett zu ignorieren, tu auch dies liebevoll und aus einem Gefühl der Weite heraus.)
Lass deinen Partner nah vor dir stehen. Zu nah. In deinem Gesicht. Und dich anschreien. Es kann etwas Dummes sein, z.B. „Du hast zu viele Nasen!!“, oder etwas Alltägliches wie „Warum zum Teufel hast du den verdammten Bericht nicht rechtzeitig abgegeben?!?!“.
Oder es kann bösartig sein wie z.B. „Du Nigger“ oder „Du schwule Sau“.
Ein harter Angriff gibt dir die Möglichkeit, realistisch zu üben – wenn es nicht zuviel ist. Denk daran, nur das zu tun, was für dich angemessen ist.
Entspanne deinen Bach, stabilisiere deine Haltung, öffne dein Herz, atme aus und halte deinen weiten Raum. Dann überlege, was du sagen willst, und sag es.
Wenn sich dir jemand in einem Konflikt entgegenstellt, ist es hilfreich, so zu reagieren, dass der Angreifer in ein Öffnen seines Körpers „hineingelockt“ wird. Das ist nicht immer möglich, aber wenn es gelingt, trägt es dazu bei, Frieden zu schaffen.
Der erste Schritt, deinen Angreifer dazu einzuladen, ruhiger und offener zu werden, besteht einfach darin, deinen eigenen Körper offen zu halten. Du siehst dann nicht mehr wie ein Feind aus, und mit deiner ruhigen und liebenswürdigen Stimme klingst du auch nicht mehr wie ein Feind.
Der zweite Schritt besteht darin, Worte und Gedanken so zu wählen, dass du deinen Angreifer nicht gegen dich aufbringst, sondern er sich respektiert und gehört fühlt. Deinen Körper offen zu halten, befähigt dich bestmöglich dazu, einen Konflikt als nicht-oppositionell und nicht-aggressiv zu begreifen. So wird es dir gelingen, den Konflikt nicht länger als Konflikt, sondern als ein frühes Stadium der Entwicklung von Zusammenarbeit und Harmonie anzusehen.
Es kann hilfreich sein, aus einer „Ja, und“–Haltung heraus zu handeln anstatt aus der „Nein, aber“-Position: „Ja, ich höre dich und verstehe, was du sagst und möchte noch etwas hinzufügen und bitte dich, es zu bedenken“ anstatt: „Nein, was du sagst ist mir egal, ich habe Recht.“ „Ja, und“ ist von der inneren Haltung her offen - so, wie du während der fünf Lektionen dieses Buches gelernt hast, deinen Körper zu öffnen und weich zu machen. Diese Einstellung wird auch körperliche und geistige Öffnung bei deinem Angreifer bewirken. Diese Art der verbalen und begrifflichen Öffnung ist der Beginn der bekannteren verbalen Ansätze zur Konfliktlösung.
Das Ziel all der Körperbewusstseins-Arbeit bestand darin, dich an einen Ort zu bringen, von dem aus du inmitten eines Konflikts friedvoll sein kannst. Wenn du nicht friedvoll bist, wird es sehr schwer bis unmöglich sein, Frieden zu schaffen. Wenn du friedvoll bist, wirst du dich nicht nur als Freund statt als Feind verhalten – was bereits die Gegensätzlichkeit entschärft -, sondern es wird dir auch viel leichter gelingen, eine Situation richtig einzuschätzen und eine Antwort parat zu haben, die die strittigen Punkte konstruktiv und lebensbejahend löst.
Heilung der Erde
In erster Linie geht es in diesem Buch um die Anwendung des Körperbewusstseins zur Konfliktlösung und zur Friedensstiftung. Im weiteren Sinn zeigt dieses Buch, wie wir die Erde heilen können.
Wir alle könnten uns wirklich zusammentun und die meisten Probleme der Welt ziemlich leicht lösen – wenn wir nur zusammenkommen würden. Die Probleme sind mit Sicherheit real: Hunger, Armut, Krankheit, sozialer Zusammenbruch, Krieg, Umweltzerstörung. Aber unter all diesen Problemen verborgen liegen die beiden Gefühle Angst und Wut. Diese Gefühle machen uns unfähig, klar zu denken und effektiv zusammenzuarbeiten.
Wäre es nicht schön, wenn das allgemeine Verständnis dafür, wie Angst und Wut sich im Körper manifestieren, weit verbreitet wäre und jeder, der in einem Konflikt Angst und Wut zu spüren beginnt, wüsste, dass er jetzt eine „Körperbewusstseins-Pause“ einlegen sollte?
Angst und Wut sind innere Körperprozesse und können daher durch den Körperzustand „Kraft und Liebe“ ersetzt werden. Indem wir den Körperzustand „Kraft und Liebe“ herstellen, können wir destruktive Gefühle durch lebensbejahende Gefühle ersetzen. So erreichen wir einen Zustand verkörperter Integrität.
Eine Person, die aus dem Zustand verkörperter Integrität heraus handelt, wird die Welt um sich herum spüren und ihr Rechnung tragen und auf friedliche, ethische und konstruktive Art handeln. Größere Sensibilität, Empathie und Mitgefühl für uns selbst schließt die Sensibilität für die Verfassung und die Bedürfnisse und Gefühle der uns umgebenden Menschen, Tiere, Pflanzen sowie von Erde, Wasser und Luft mit ein. Es bedeutet, sich selbst als Teil des Lebens-Netzwerks zu fühlen, anstatt sich davon abzuspalten.
Alle Arbeit in diesem Buch geht von der Perspektive aus, dass der menschliche Körper darauf ausgerichtet ist, aus Liebe und Kraft heraus zu leben und zu funktionieren. Unsere Körper sind für das Leben und für den Schöpfungsprozess gemacht. Die negativen Gefühle, die so oft Teil von Konflikten sind, erschöpfen unsere Energie, die wir so viel besser in Kreativität umsetzen könnten. Gewalt ist die Verherrlichung von Tod und Zerstörung. Diese Arbeit hingegen stellt die physiologische Untermauerung des Friedens dar. Sie zeigt, wie wir unseren Körper für das Leben zurückfordern können.
Indem wir unsere eigene Angst und Wut heilen, heilen wir gleichzeitig die Welt. Wenn wir anderen dabei helfen, ihren Frieden zu finden, heilen wir die Menschen, mit denen wir arbeiten, und darüber hinaus retten wir die ganze Welt. Das ist es wert, getan zu werden.
Handelsmarke
Being in Movement® ist eine registrierte, gesetzliche Handelsmarke und darf nicht ohne meine Erlaubnis verwendet werden. Obwohl ich Sie ausdrücklich dazu ermutige, das Material dieses Buches persönlich und beruflich zu nutzen, dürfen nur die von mir als BIM Practitioner zertifizierten Personen diese Bezeichnung verwenden. Wenn Sie dieses Buch und das darin enthaltene Material nutzen, erklären Sie sich damit einverstanden, diese Handelsmarke in keiner von Ihnen erstellten Präsentation, Lehrveranstaltung, Schrift, Video, CD, DVD oder Ähnlichem zu verwenden.

Quellennachweis
Wenn Sie das Material dieses Buches in einer Präsentation, Schrift, Video oder Ähnlichem verwenden, erklären Sie sich damit einverstanden, die Teilnehmer und Adressaten über dieses Buch als Quelle des verwendeten Materials zu informieren und sie auf meine Website zu verweisen.

Workshops & Rückfragen
Wenn Sie an Informationen zu meinen Konfliktlösungs- und Friedensstiftungs-Workshops interessiert sind oder umfassende Anleitung für das Unterrichten Verkörperter Friedensstiftung möchten, wenden Sie sich bitte an:

Informationen zur beruflichen Zertifizierung in BIM und über BIM Workshops finden Sie auf meiner Website.
Wenn Sie Fragen zu diesem Buch oder zum Prozess Verkörperter Friedensstiftung haben, können Sie sich gerne an mich wenden. Und wenn Sie interessante Geschichten über die Anwendung des Prozesses Verkörperter Friedensstiftung zu erzählen haben, freue ich mich, sie zu hören.
Zur Übersetzung

Katharina Scholz, Dipl.-Kauffrau, Mediatorin und Pädagogin, arbeitet als Kommunikationstrainerin und Bewegungslehrerin mit Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen.
Kontakt: katharina.scholz@arcor.de.

Gabriela Schwind, Bücherfrau, ausgebildet in Atem- und Leibarbeit (Karlfried Graf Dürckheim) und Being in Movement®, organisiert Workshops, leitet Seminare in Körperwahrnehmung und „The Work“ (Byron Katie) und übersetzt Artikel zu körperorientierten Thema aus dem Englischen. Weitere Informationen per E-Mail: gschwind@womatics.com.

Da es sich im Wesentlichen um ein Übungs-Handbuch handelt, haben wir im Text die persönlichere Anrede mit „Du“ gewählt. Nur die einleitenden und „offiziellen“ Textpassagen halten wir in der üblichen „Sie“-Form.
Die Photos zu den Bildverweisen im Text finden Sie in der englischen Version von „Reach Out“ unter  HYPERLINK "http://www.being-in-movement.com"
www.being-in-movement.com oder  HYPERLINK "http://www.womatics.com"
www.womatics.com.
Der englische Titel „Reach Out“ lässt eine Fülle von Interpretationen und Übersetzungs-möglichkeiten zu. Um die Auslegung des Begriffs nicht von vorneherein einzuschränken, haben wir uns entschieden, das englische Original zu übernehmen. Sollten Sie eine gute Idee haben, wie man die reichen Aspekte der Öffnung, des Ausbreitens, Ausdehnens, Weit-Werdens und Hinaus-Reichens in einem deutschen Begriff treffend zusammenfassen kann, freuen wir uns, Ihren Vorschlag zu hören!